Övning 1 – Rörelse med boll
För att bli av med nackspärr är det viktigt att få igång blodcirkulationen, då det påskyndar läkningsprocessen. En skonsam start är att placera en mjukare boll mellan pannan och en vägg. Vrid försiktigt huvudet åt ena hållet samtidigt som du låter bollen rulla över pannan. Vrid sedan huvudet åt andra hållet på samma sätt. Upprepa rörelsen några gånger om dagen. Om övningen gör för ont kan det vara klokt att vila och försöka igen nästa dag.
Övning 2 – Rulla på axlarna
I denna övning kan du antingen sitta eller stå upp. Börja med att skjuta fram axlarna, lyft sedan upp dem så högt du kan och rulla sedan axlarna bakåt och nedåt. Tänk dig att du ska röra axlarna i en cirkel. Upprepa cirka 20 gånger i två set. Övningen kan med fördel göras flera gånger om dagen, så länge det inte gör för ont.
Övning 3 – Öka blodcirkulationen i rygg och bröst
I denna övning vill vi återigen öka blodcirkulationen, så att din nackspärr kan läka snabbare. Börja med att stå på knä med händerna i golvet, i 90 grader. Skjut sedan upp din rygg och för in hakan mot bröstet. Håll positionen i några sekunder innan du släpper ryggen igen. Titta sedan upp, svanka ryggen och håll kvar i några sekunder. Upprepa cirka 10-20 gånger. Om det gör för ont i nacken – testa att hålla huvudet i en neutral position.
Övriga tips vid nackspärr
- Håll nacken varm
Det kan kännas skönt att använda sig av en värmande halsduk eller värmekudde. Värmen kan mjuka upp och lindra smärtan i nacken.
- Se över din kudde
Om du har återkommande besvär med nackspärr bör du se över din kudde. Det är viktigt att ha en kudde som är anpassad efter just dig och din vanliga sovposition.
- Förhindra nackspärr genom fysisk aktivitet
Om du vill förebygga återkommande problem med nackspärr, är en viktig del att stärka muskulaturen i bland annat nacke, skuldror och rygg. Vardaglig motion är även centralt, då de små rörelserna som sker i ryggraden när du går kan minska besvär i nacken.
- Ta hjälp av en expert
Nackspärr är ofta helt ofarligt, men det kan vara bra att ta hjälp av en vårdgivare om du har återkommande eller långvariga besvär med nackspärr. Här hittar du en lista över vårdgivare som behandlar nackspärr.
Källor:
Skadekompassen – Egenvård vid nackspärr
