Copyright © 2026 Vården Online Sverige AB
Ont under hälen kan göra varje steg segt, särskilt på morgonen. Här får du 4 enkla övningar du kan göra hemma och smarta vardagsråd som avlastar. Du får också tydliga tecken på när du ska söka vård.
När du har hälsporre (smärta under hälen) känns ofta de första stegen värst. Då vill du ha övningar som väcker foten, utan att provocera mer.
Här får du fyra enkla övningar. Du kan göra dem hemma, utan utrustning. Känns det “lagom” obehagligt går det ofta bra. Hugger det till skarpt, backa och gör mindre rörelse.
Vill du läsa mer om hälsporre och vad som kan ligga bakom? Läs vår fördjupning om hälsporre.
Gör gärna övningarna 1–2 gånger per dag i början. Lägg dem nära en vana du redan har, som tandborstning eller kaffet.
Böj och sträck tårna: Böj tårna in mot fotsulan och sträck ut igen, cirka 30 repetitioner, vila och upprepa en gång.
Vinkla foten inåt och utåt: Sitt eller ligg och rör foten lugnt inåt/utåt cirka 30 gånger, flera gånger under dagen.
Stretcha plantarfascian (senan under foten): Sitt, lägg foten på andra knät, håll om tårna och böj dem uppåt, håll 10 sekunder, upprepa 10 gånger.
Stretcha vaden: Stå i utfallssteg mot vägg, håll bakre hälen i golvet och känn drag i vaden, håll 20–30 sekunder, upprepa 2–3 gånger per sida.
Tips: Gör gärna övning 1 och 3 innan du tar dagens första steg. Det kan minska “morgonhugget”.
När du vilar blir vävnaden under foten mindre varm och mindre “redo” för belastning. Då kan de första stegen kännas extra tydliga.
Du kan ofta hjälpa kroppen genom att:
Värma upp foten med små rörelser i sängen.
Ta kortare steg i början.
Undvika att “stampa igång” smärtan.
Övningar hjälper, men vardagen avgör ofta hur snabbt det vänder. Du får bäst effekt när du kombinerar rörelse med avlastning.
Här är enkla saker du kan testa:
Använd skor med dämpning och stabilitet, även inomhus om du har mycket ont.
Undvik att gå barfota på hårda golv under en period.
Pausa eller minska det som triggar mest (ofta löpning och långa promenader).
Välj alternativ träning som inte belastar hälen lika mycket, som cykling eller simning.
Öka belastningen stegvis när smärtan lugnat sig.
Om du vill ha hjälp att lägga upp rehab kan du boka tid hos fysioterapeut. Du kan också få stöd via sjukgymnastik / fysioterapi om du vill jämföra mottagningar.
Du behöver inte vänta ut smärta i månader på egen hand. Sök vård om det inte vänder, eller om du får svårt att fungera i vardagen.
Kontakta vården om:
Smärtan inte förbättras efter cirka 2 veckor trots egenvård.
Du får mer ont, eller besvären kommer tillbaka ofta.
Smärtan stoppar dig från att gå normalt eller sova bra.
Du har diabetes och får ont i foten (då vill vården ofta bedöma tidigare).
Du kan börja med vårdcentral eller boka ett läkarbesök hos allmänläkare om du vill få en medicinsk bedömning.
Sök vård akut om du får plötslig svår smärta efter ett fall, om du inte kan stödja på foten, eller om foten blir kraftigt svullen, röd och varm och du samtidigt får feber.
De flesta blir gradvis bättre, men det kan ta tid. För en del tar det flera månader innan det känns stabilt igen.
Det viktiga är att du ser en trend åt rätt håll:
Lite mindre morgonsmärta.
Kortare “igångtid” innan foten känns okej.
Färre dagar där det blossar upp.
Om du inte ser någon förbättring alls, eller om du fastnar på samma nivå, kan vården hjälpa dig vidare med bedömning och behandlingar som passar din situation.
Om du vill få hjälp med övningar, belastning och skor kan du ofta börja med fysioterapi. Du kan jämföra mottagningar och boka tid här: Sjukgymnastik / fysioterapi.
Det här är generell hälsoinformation baserad på granskade medicinska källor. Innehållet ersätter inte medicinsk rådgivning — kontakta en läkare för bedömning av just din situation.
1177 – Hälsporre – ont under hälen — Egenvårdsråd (avlastning, skor/inlägg, alternativ träning), när du bör kontakta vård och typisk tidsförlopp.
Region Östergötland – Hälsporre (Nationellt kliniskt kunskapsstöd) — Översikt om handläggning, att läkning ofta tar 6 månader eller mer, samt att operation är ovanligt.
NHS – Plantar fasciitis — Råd om egenbehandling och när du bör söka vård om det inte förbättras inom cirka 2 veckor.
Dina knän utsätts hela tiden för belastning, och det är inte ovanligt att ha ont i dem. Här kan du läsa mer om olika knäbesvär.
Dry needling är en form av behandling med akupunktur, och är effektiv mot spänningar i musklerna. Läs mer om Dry needling här.