3 enkla knipövningar – så gör man!

Vad är knipövningar?

Knipövningar, eller bäckenbottenträning som det också kallas, är en vanlig metod som används för att träna upp din så kallade bäckenbotten. Bäckenbotten finns i ditt bäcken, och består av muskler och bindväv. Din bäckenbotten är det som hindrar tarmen, urinblåsan och livmodern från att sjunka ner, och gör så att du kan hålla tätt. Med hjälp av knipövningar kan du stärka upp musklerna i bäckenbotten.

Vad är knipövningar bra för? 

Både kvinnor och män kan gynnas av knipövningar. Musklerna i bäckenbotten kan bli svaga och slappa, och behöver då tränas med hjälp av knipövningar. Det är särskilt bra att träna sin bäckenbotten

• om man är gravid
• efter förlossning
• om man har urininkontinens
• om man har avföringsinkontinens. 
• om man har besvär med framfall.

Det går såklart också bra att göra knipövningar i förebyggande syfte, för att undvika besvär. 

Att träna bäckenbotten kommer även med en rad andra fördelar. Knipövningar kan faktiskt påverka ditt sexliv till det bättre! Ditt underliv blir tajtare, och du kan göra knipövningar för att komma eller behålla din erektion längre.

Hur gör man knipövningar?

Innan du börjar med knipövningar bör du göra två saker:

1. Börja med att hitta musklerna i bäckenbotten. 

Första gången man ska göra knipövningar kan det vara lite svårt att komma i kontakt med rätt muskler. Ett tips är att du försöker hitta en position där du kan slappna av, innan du börjar med övningarna. På så sätt blir det lättare att känna musklerna, och skillnaden när du kniper. Du kan testa att sitta, ligga ner eller stå på knä.

2. Hitta rätt knipteknik.

För att övningarna ska ha rätt effekt ska du knipa uppåt och inåt. Börja knipa så långt bak du kan, som om du försöker hindra en prutt från att komma ut, och sprid sedan knipet framåt och uppåt. Du kan känna efter med fingrarna i ändtarmsöppningen, i slidan eller bakom pungen för att se till att du kniper rätt.

När du hittat rätt muskler och fått till knipet kan du påbörja din bäckenbottenträning. Nedan har vi listat 3 enkla knipövningar!

Knipövning 1: Styrka

När man till exempel hostar eller lyfter någon tungt ökar trycket i magen, och då behöver bäckenbotten vara stark för att man ska kunna hålla tätt. Denna knipövning är en styrketräning för bäckenbotten.

Gör såhär

• Knip ihop uppåt och inåt så hårt du kan – utan att ta i med andra muskler. 
• Håll kvar knipet i 5-6 sekunder, och vila därefter lika länge. 
• Upprepa proceduren 5-10 gånger.

Knipövning 2: Snabbhet

När man till exempel nyser, snubblar till eller gör en annan oplanerad rörelse finns en risk att man inte kan hålla tätt. Denna knipövning är till för att träna bäckenbottenmusklerna att snabbt kunna dra ihop sig.

Gör såhär

• Knip ihop uppåt och inåt så snabbt och hårt du kan – utan att ta i med andra muskler.
• Håll kvar knipet i 2-3 sekunder, och vila därefter lika länge. 
• Upprepa proceduren 10 gånger.

Knipövning 3: Uthållighet

Det är inte alltid man har närhet till en toalett, eller möjlighet att göra sina behov på en gång, och då behöver man kunna hålla sig. För att kunna hålla tätt i dessa situationer behöver man träna uthållighet.

Gör såhär

• Knip ihop uppåt och inåt med måttlig kraft. 
• Knip så länge du kan – upp till 1 minut. 
• Vila. Denna övning behöver du inte upprepa.

Lycka till med ditt knip!

Källor

Tena

1177