Knipövningar kan hjälpa vid läckage och tyngdkänsla, men bara om du kniper rätt och tränar regelbundet. Här får du enkla sätt att hitta rätt muskler, vanliga misstag att undvika och rutiner som gör träningen lätt att få till i vardagen.
Jag är en kvinna på 84 år och hade svåra förlossningar. Hjälpen jag har fått har varit “så där”. Knipövningarna har inte varit bra informerade, men först nu när jag läst det ni hade blev jag nyfiken och ska börja knipa nu igen. Bra information från er. Hela mitt liv har jag gått med mensskydd och sedan trosskydd mot inkontinens, även prolapsring. Vården har varit dålig på det med svåra förlossningar. Den läkare jag hade tyckte att alla kvinnor skulle föda vaginalt. Min syster fick tre barn alla födda med kejsarsnitt hon var för trång, men hon fick aldrig några besvär efter förlossningarna.Bra för henne tycker jag.
Knipövningar (bäckenbottenträning) kan göra stor skillnad vid läckage. Du kan också träna i förebyggande syfte. Men effekten kommer oftast först när du hittar rätt muskler och får in en rutin.
Om du vill läsa mer om läckage och när det kan bero på olika saker kan du börja här: urininkontinens.
Ett bra knip känns som att det “stänger och lyfter” i underlivet. Du ska inte behöva spänna rumpan hårt, pressa med magen eller hålla andan.
Här är tre enkla sätt att checka tekniken:
Lägg en hand på magen och känn att den är mjuk när du kniper.
Känn efter att du kan slappna av helt mellan knipen (det är lika viktigt som själva knipet).
Testa olika positioner: liggande, sittande och stående kan kännas olika.
Om du blir osäker på om du hittar rätt muskler kan du få hjälp av vården. Du kan till exempel boka tid på en vårdcentral eller hos en barnmorska.
Du kniper “utåt” eller pressar neråt i stället för att lyfta.
Du spänner rumpa och lår mer än bäckenbotten.
Du håller andan och skapar mer tryck i magen.
Du glömmer vilan och slappnar inte av mellan knipen.
Du tränar intensivt i några dagar och slutar när livet kommer emellan.
Om du känner igen dig i flera punkter: ta det lugnt. Det betyder inte att träningen är “körd”. Det betyder bara att du behöver justera upplägget.
Du behöver ofta träna både styrka, snabbhet och uthållighet. Tänk “tre växlar” i samma pass. Då tränar du muskeln för olika situationer i livet.
Prova det här upplägget:
Styrka: knip och håll några sekunder, vila lika länge, upprepa flera gånger.
Snabbhet: knip snabbt, släpp direkt, upprepa flera gånger.
Uthållighet: knip lätt till måttligt och håll längre, avsluta när du fortfarande har kontroll.
Sikta på tydliga omgångar, inte småknip hela dagen. Du får ofta bättre kvalitet då.
Efter en förlossning kan bäckenbotten vara trött, svullen och öm. Då kan du behöva börja försiktigt. Om du har ont i underlivet, eller om knip gör ont, ska du vänta och följa råden du fått av barnmorska eller läkare.
Om du vill ha stöd i återhämtningen kan du boka tid hos en barnmorska eller en fysioterapeut / sjukgymnast. Du kan också ta hjälp om du får en tyngdkänsla, läckage eller känner att du inte får kontakt med musklerna.
Knipövningar kan hjälpa både kvinnor och män. För män blir bäckenbottenträning ofta extra aktuell vid urinläckage efter en prostataoperation. Då kan du behöva ett tydligt program och uppföljning.
Om du vill få hjälp att komma igång kan du börja via en vårdcentral. De kan guida dig vidare vid behov.
Sök vård om något av det här stämmer:
Du har läckage som påverkar din vardag, träning eller sex.
Du har tränat regelbundet men märker ingen förbättring.
Du får tyngdkänsla eller misstänker framfall (när vävnad buktar ner i slidan).
Du har ont i underlivet och vet inte om du ska knipa eller slappna av.
Du kan ofta börja med en vårdcentral. Vill du hitta vård och boka tid direkt kan du också söka bland mottagningar här: hitta vård för urininkontinens.
Sök vård akut om du får plötslig svår smärta i magen eller underlivet, inte kan kissa alls, får blod i urinen tillsammans med att du blir allmänpåverkad, eller får andnöd eller bröstsmärta.
Det som brukar fungera bäst är att koppla träningen till något du redan gör. Välj två fasta “ankare” per dag, och håll dig till dem i några veckor.
Här är exempel som ofta funkar:
Efter tandborstning på morgonen.
När du väntar på kaffet eller teet.
Efter att du lagt dig i sängen på kvällen.
Om du vill kan du också skriva ner dina pass i mobilen. Det gör det lättare att se att du faktiskt gör jobbet, även de dagar när det känns som att inget händer.
Det här är generell hälsoinformation baserad på granskade medicinska källor. Innehållet ersätter inte medicinsk rådgivning — kontakta en läkare för bedömning av just din situation.
1177 – Bäckenbottenträning — Teknik (knip uppåt/inåt, slappna av mellan knip), träningsupplägg (10 repetitioner, 3 omgångar/dag), när du ska vänta med knip vid smärta och när du bör söka vård.
Sahlgrenska Universitetssjukhuset – Bäckenbottenträning — Bäckenbottenträning i samband med prostatakirurgi och att urinläckage är vanligt efter operation; exempel på stöd som app.
NHS Fife – Pelvic floor exercises — Bäckenbottens funktion (stöd för blåsa/tarm/livmoder), koppling till läckage och sexuell funktion.
ANNONS
Att upptäcka förändringar i kroppen kan väcka oro, och tanken på cancer kan kännas skrämmande. Läs mer om cancer här.
