Jul och storhelger kan väcka stress, oro och dåligt samvete. Här får du enkla sätt att sänka kraven, skapa pauser och hantera alkohol och ensamhet. Du får också en kort mindfulness-övning som funkar mitt i vardagen.
Stress i jul och högtider handlar sällan om en enda sak. Ofta blir det en mix av förväntningar, ekonomi, relationer och tidsbrist. Och när du redan går på låg energi kan även små “måsten” kännas stora.
Du kan också märka att stressen triggar oro och ältande. Då blir det svårare att prioritera. Det kan kännas som att allt är lika viktigt, fast det inte är det.
Vill du läsa mer om stress och hur den kan kännas i kroppen och i tankarna? Läs vår fördjupning om stress.
Du behöver inte “göra jul rätt” för att få en bra helg. Du behöver få plats med återhämtning (sånt som laddar dig) och rimliga ramar.
Bestäm vad som är “måste” och vad som är “mys” redan nu.
Välj en sak att förenkla (mat, pynt, klappar eller socialt) och gör det fullt ut.
Sätt en tydlig budget och håll den, även om det känns ovant.
Dela upp ansvar i små delar och be om hjälp i god tid.
Planera in pauser som om de vore tider du inte kan flytta.
Sänk ribban för perfektion och höj ribban för “tillräckligt bra”.
Ha en exit-plan för sociala situationer (en promenad, ett samtal, en tidig kväll).
Om du märker att stressen glider över i mer ihållande oro kan du också läsa om ångest och hur du kan få hjälp.
Det är vanligt att känna stress inför storhelger. Men ibland blir det mer än stress. Du kan till exempel fastna i oro som inte släpper, eller känna att kroppen går på högvarv.
Sök vård akut om du får bröstsmärta, andnöd, svimmar, får plötslig svaghet i ansikte/arm/ben eller får självmordstankar som känns svåra att stå emot.
Om du har haft det tufft länge, eller om stressen påverkar sömn, relationer eller jobb, kan du få hjälp via vården. Du kan börja med vårdcentral eller boka en tid hos psykolog om det passar din situation.
Alkohol kan kännas som en “självklar del” av firandet. Men den kan också skapa otrygghet, särskilt för barn. Du kan göra stor skillnad genom att prata om det i förväg, när ingen är uppe i varv.
Det kan hjälpa att vara konkret:
Hur mycket känns okej för er?
När vill ni att det ska vara alkoholfritt?
Hur gör ni om någon ändå dricker mer än planerat?
Om du lever nära någon som dricker på ett sätt som skapar oro kan du ta stöd i vården. Du kan också läsa mer om alkoholmissbruk för att förstå var gränserna kan gå och vilka vägar till hjälp som finns.
Ensamhet kan kännas extra tydlig när “alla andra” verkar ha planer. Ibland är ensamheten självvald och skön. Ibland gör den ont. Oavsett kan du må bättre av en enkel plan, så att dagarna inte bara blir tomma luckor.
Testa att göra en mini-plan för en dag i taget:
Bestäm en tid du går upp och en tid du går ut.
Välj en kontakt (sms, samtal eller digitalt) som du tar initiativ till.
Lägg in en aktivitet som ger kroppen lugn (promenad, dusch, lätt träning).
Om ensamheten hänger ihop med nedstämdhet kan du också läsa om depression.
Mindfulness (medveten närvaro) handlar om att rikta uppmärksamheten till nuet. Du tränar på att lägga märke till tankar och känslor utan att fastna i dem. För många kan det göra stress och oro mer hanterbart.
Om du vill testa direkt, gör så här i 2–3 minuter:
Sätt dig bekvämt och känn fötterna mot golvet.
Lägg en hand på magen eller bröstet och följ din andning.
Notera tre saker du hör, två saker du känner i kroppen och en sak du ser.
När tankarna drar iväg, lägg märke till det och gå tillbaka till andningen.
Om övningen inte känns bra just nu, pausa och välj något mer jordnära, som en kort promenad eller att dricka ett glas vatten långsamt.
När stressen drar upp tempot kan en lugn andning hjälpa dig att bromsa. Du behöver inte göra det “perfekt”. Du behöver bara göra det mjukt och regelbundet en stund.
Testa så här:
Sitt eller stå bekvämt och slappna av i axlarna.
Andas in genom näsan och låt andetaget gå ner i magen, utan att pressa.
Andas ut långsamt genom munnen.
Räkna gärna 1–5 på inandning och 1–5 på utandning.
Fortsätt i minst 5 minuter.
Om du ofta får panikkänslor eller stark kroppslig oro kan du läsa mer om panikångest och vilka behandlingsalternativ som finns.
Du ska inte behöva “stå ut” med stress som tar över livet. Det finns behandlingar och stöd som kan hjälpa, och du kan få hjälp att hitta vad som passar dig.
Du kan till exempel:
Boka tid på vårdcentral om du vill börja brett.
Söka samtalsstöd hos psykolog om stressen hänger ihop med oro, krav eller relationer.
Vill du hitta vård nära dig? Sök och boka via hitta vård för stress.
Det här är generell hälsoinformation baserad på granskade medicinska källor. Innehållet ersätter inte medicinsk rådgivning — kontakta en läkare för bedömning av just din situation.
1177 – Mindfulness – medveten närvaro — Vad mindfulness (medveten närvaro) är, att det går att träna upp, samt försiktighet om övningar inte känns bra.
Folkhälsomyndigheten – Risk- och skyddsfaktorer för konsumtion och skador av alkohol hos barn, samt skador av alkohol hos unga vuxna — Översikt om risk- och skyddsfaktorer kopplade till alkohol och skador hos barn/unga, som stöd för att lyfta barns utsatthet och vikten av tidig uppmärksamhet.
NHS – Breathing exercises for stress — En enkel andningsövning för stress som kan göras på några minuter, var som helst, och gärna regelbundet.
Du lider av alkoholmissbruk om din alkoholkonsumtion är så hög att den ger dig problem. Läs mer om alkoholmissbruk i vår guide.
Behandling av alkoholmissbruk syftar till att bryta ditt beroende av alkohol och kan vara i form av läkemedel eller samtalsstöd.