Drabbats av tennisarmbåge? Testa dessa övningar!

2021-07-14 | rehabilitering, tennisarmbåge

Tennisarmbåge är ett vanligt besvär som yttrar sig i form av ömhet och värk på armbågens utsida. Ofta triggas besväret av en hastig armrörelse. Vid kraftigare smärta kan det bli svårt att utföra vardagliga sysslor som att lyfta matkassar eller skruva med skruvmejsel. Som tur är går det att lindra och förebygga smärta i armbågen. Det är viktigt att du så snabbt som möjligt försöker att träna armen på rätt sätt så att den blir bättre. Här nedan finner du tips på nyttiga övningar du kan göra själv.

Övning 1: Styrketräna med vikter

Om du vill bli av med tennisarmbågen rekommenderas excentrisk träning. Rent konkret belastas muskeln under förlängning. Träning med vikter känner de flesta till, men i stället för att göra den vanliga armrörelsen upp och ner kan du starta från ett annat utgångsläge.  

  1. Lyft hanteln med din friska arm 
  2. Greppa därefter den höjda hanteln med den andra handen
  3. Håll i hanteln och sänk sedan armen stadigt

Övning 2: Superman

Bli superhjälte för en dag med en övning som fått namnet “Superman”. Övningen kan göras när som helst, så passa gärna på att stretcha ut musklerna under jobbpausen eller framför kvällens TV-program. 

  1. Sträck armarna upp i luften över huvudet 
  2. Fläta samman handflatorna och tryck dem uppåt mot taket 
  3. Titta upp samtidigt

Övning 3: Slappna av i hela kroppen

En övning som både är avslappnande och förebyggande är att ligga på rygg på golvet och lyfta benen i en 90-gradig vinkel. Du kan med fördel placera benen på en stols- eller soffkant. Ryggen får en skön stretch och blodcirkulationen i armarna ökar. Ligg kvar i ungefär 10 minuter och upprepa sedan övningen varje dag. Det är också ett utmärkt tillfälle att sluta ögonen och återhämta sig.

Övning 4: Aktivera dig

Tänk på att inte sluta med all träning för att du har fått tennisarmbåge. Testa lugna promenader och annan aktivitet som inte är alltför intensiv. Om smärtan ökar är det viktigt att sluta med aktiviteten omedelbart. Känn efter hur kroppen svarar, det är du som känner den bäst!

Värt att tänka på för dig med tennisarmbåge

På YouTube finns goda tips och råd 

Allt blir tydligare med rörlig bild. Kunniga i branschen lägger ofta upp klipp där de delar med sig av sina bästa tips kring hur du kan bli av med tennisarmbågen.

Ibland sitter problemet någon annanstans 

Smärta eller obehag kan bero på att något annat i kroppen inte är i balans. Det kan handla om en stel bröstrygg eller spänningar i axlar, nacke och rygg. Därför kan det vara värt att testa avslappnande massage eller ta hjälp av en naprapat.

Ergonomi är A&O

Problem med tennisarmbågen uppstår inte alltid i samband med sport och fysisk aktivitet som namnet annars antyder. Det kan därför vara en god idé att se över din arbetsergonomi. Kanske behöver du ett nytt tangentbord, skrivbord eller en bekvämare kontorsstol? Skaffa gärna ett höj- och sänkbart skrivbord och ta regelbundna pauser från datorn. 

Tennisarmbåge är ofarligt  

Tennisarmbåge är inte farligt, men är ofta en signal om att du måste ändra något i vardagen. För de allra flesta går det över av sig själv med små medel. Det viktiga är att du gör något åt problemet i tid.

Källor:

1177 Vårdguiden

Naprapatlandslaget


Publicerad: 14 juli 2021 kl 10:00
Uppdaterad: 14 juli 2021 kl 09:28

Författare:

Skriv kommentar

För att skicka in din kommentar måste du godkänna Allmänna villkor och vår Integritetspolicy. För att skicka in din kommentar måste du godkänna vår policy för bloggkommentarer.