Mindfulness behöver inte betyda långa meditationer. Här får du 7 små, vardagsnära sätt att öva närvaro – även när du har mycket i huvudet. Du får också veta när det kan vara bra att prata med vården.
Nej. Mindfulness kan kännas både lugnt och rörigt. Poängen handlar mer om att du lägger märke till det som pågår, än att du ska få bort alla tankar.
Enligt 1177 är mindfulness (medveten närvaro) inte en avslappningsteknik. Du kan tvärtom lägga märke till sådant du brukar försöka slippa känna. Det kan vara en viktig insikt om du blir besviken när du inte “blir zen” direkt.
Vill du läsa mer om metoden och hur den kan användas i vården? Då kan du gå vidare till vår fördjupning: Mindfulness.
För att hjärnan gör så. Den hoppar. Det betyder inte att du misslyckas.
NHS beskriver mindfulness som att du tränar på att vara mer i nuet. Och när du märker att du fastnar i oro eller ältande, kan du öva på att vänligt styra tillbaka uppmärksamheten. Det är ofta själva “återvändandet” som blir träningen.
Om du vill ha en enkel tumregel: När du märker att du tappat fokus, har du redan varit mindful en stund.
Du behöver inte lägga till ett helt nytt projekt. Du kan “haka på” något du redan gör.
Här är 7 små sätt som brukar fungera i en stressig vardag:
En minut i dörren: Stanna innan du går in hemma. Känn fötterna mot golvet. Lägg märke till ett ljud.
Andning i kö: När du väntar, följ 3 andetag. In och ut. Inget mer.
Mindful dusch: Känn temperaturen. Känn vattnet mot huden. Lägg märke till doften av tvål.
Kaffekoppen som ankare: Håll koppen. Känn värmen. Ta första klunken långsamt.
Skärm-paus i 20 sekunder: Titta bort. Fokusera på något i rummet. Lägg märke till färg och form.
Promenad med sinnen: Känn luften mot ansiktet. Lägg märke till underlaget när du går.
“Nu gör jag bara detta”: Välj en liten uppgift. Diska en tallrik. Svara på ett mejl. Gör bara den.
Om stressen tar mycket plats i ditt liv kan du också läsa mer om stress och sömnproblem. De hänger ofta ihop.
Börja mindre. Och mjukare. Du kan också byta fokus.
1177 skriver att du inte ska tvinga dig själv att göra övningar som inte känns bra. Om du märker att du blir mer uppvarvad kan du testa att:
Öva kortare stunder.
Välja övningar med yttre fokus (ljud i rummet, fötter mot golv) i stället för att gå rakt in i starka känslor.
Pausa och prata med vården om du är osäker, särskilt om du redan går i behandling.
Om du ofta fastnar i oro kan du läsa mer om ångest. Det kan hjälpa dig att sätta ord på det du upplever.
De överlappar, men du behöver inte tänka att de är exakt samma.
1177 beskriver mindfulness som en metod som kommer från meditation. Samtidigt kan mindfulness också vara något du gör mitt i vardagen, som när du äter, går eller borstar tänderna och faktiskt märker att du gör det.
Om du vill slippa låsa dig vid ord: tänk “närvaro-träning”. Det räcker långt.
Det kan vara en del av det, särskilt om du ofta pratar hårt med dig själv.
Mind lyfter övningar som handlar om compassion (självmedkänsla). Det kan hjälpa dig att möta dig själv lite mer som du hade mött en vän, i stället för en domare.
Ett enkelt test när du märker självkritik:
“Vad hade jag sagt till en vän i samma läge?”
“Kan jag säga något i den tonen till mig själv, bara en gång?”
Om självkritiken hänger ihop med nedstämdhet kan du också läsa mer om depression.
Om du märker att du kämpar ensam och det inte vänder, kan det vara skönt att ta stöd.
Sök vård om du till exempel:
mår dåligt under en längre tid och det påverkar jobb, relationer eller sömn
får stark ångest, panikkänslor eller känner att du tappar kontrollen
märker att övningar triggar minnen eller känslor som blir svåra att hantera på egen hand
Vill du veta mer om mindfulness som metod och vilka upplägg som finns? Läs vår fördjupning om mindfulness.
Vill du boka en tid? Hitta vårdgivare som hjälper med mindfulness.
Det här är generell information – kontakta en läkare för personliga råd.
PTSD är en reaktion på ett trauma, antingen en enskild händelse eller ett längre skeende, som ger symtom som påverkar din vardag.
Samtalsterapi är en behandlingsform som passar personer som vill prata med någon för att bearbeta psykiska problem.