Mindfulness

Så går mindfulness till

Börja med en enkel rutin

Det kan vara svårt att komma i gång med medveten närvaro, precis som med annan träning. Olika övningar passar olika personer, så du kan prova flera och välja dem som passar dig. I början kan guidade övningar göra det lättare att komma i gång.² Då lyssnar du på någon som berättar vad du ska göra.

För långvariga hälsoeffekter rekommenderas minst 15 minuters träning varje dag. Effekten brukar märkas efter cirka åtta veckor. Om femton minuter känns svårt kan du börja med kortare stunder och förlänga passen efter hand.² Du kan själv välja hur lång en övning ska vara.

Det kan vara lättare att träna på en lugn och ostörd plats i början. Det kan till exempel vara ett litet utrymme hemma eller en plats utomhus där du kan vara ifred. När du har lärt dig metoden kan du använda den på fler platser, till exempel på bussen eller medan du står i kö.

Regelbunden träning gör att du har övat på metoden när du vill använda den under en stressig situation. Du kan också träna medveten närvaro när du känner dig stressad eller vill hantera ångest. Om du just nu mår sämre än vanligt eller går igenom annan behandling kan det vara bra att vänta med träningen och rådgöra med din behandlare om du är osäker.

Andningsövning steg för steg

En vanlig övning är att rikta uppmärksamheten mot andningen. Det är praktiskt eftersom övningen inte kräver några särskilda redskap.

1. Bestäm hur länge övningen ska pågå och ställ en timer, till exempel på 15 minuter.²
2. Sitt med rak rygg, fötterna i golvet och händerna vilande i knät. Du kan blunda om det känns bra. Om du inte vill blunda kan du titta snett neråt.
3. Följ andningen genom att lägga märke till hela inandningen och hela utandningen. Fortsätt att följa hur andetagen känns.
4. När tankar stör uppmärksamheten ska du lägga märke till dem, acceptera dem och rikta uppmärksamheten tillbaka till andningen.²

Det är vanligt att tankar dyker upp och stör koncentrationen under övningen. Uppgiften är inte att få ett tomt huvud, utan att upptäcka när uppmärksamheten har flyttats och föra tillbaka den till andningen. Varje gång du märker att tankarna har tagit över får du möjlighet att återgå till andetaget.

Du kan också prova en kortare variant när du känner dig stressad eller har svårt att fokusera. Ta tre lugna andetag och rikta hela uppmärksamheten mot hur det känns att andas in och andas ut.

När övningen är slut kan du stanna kvar en stund innan du reser dig. Avsluta inte genom att plötsligt gå vidare från övningen. När du känner dig redo kan du öppna ögonen och sitta kvar lite längre.

Öva i vardagen

Du behöver inte alltid avsätta en särskild stund för att träna. Välj en vardagsaktivitet, till exempel att duscha, promenera eller dricka kaffe, och rikta uppmärksamheten mot sinnesintrycken. Under aktiviteten kan du uppmärksamma vad du ser, hör, luktar, smakar och känner mot huden.²

Börja med att lägga märke till det du ser. Titta på det som om du såg det för första gången och uppmärksamma färger, former och kontraster. Lyssna sedan noga på ljuden omkring dig. Lägg märke till vilka dofter du uppfattar och om du känner någon smak.

Uppmärksamma också hur något känns mot huden. Det kan till exempel vara varmt eller kallt, mjukt eller skrovligt. Under en vardagsövning kan plötsliga ljud eller tankar göra dig distraherad. När du upptäcker det kan du acceptera att uppmärksamheten har flyttats och rikta den tillbaka till det du gör.

En regelbunden tidpunkt, exempelvis morgonresan eller lunchpromenaden, kan användas för att träna uppmärksamhet på omgivningen.¹ Du kan öva på att se, höra, känna och lägga märke till andra sinnesintryck under just den aktiviteten.

Ibland upptäcker du att tankarna har fastnat i det förflutna eller i framtida oro.¹ Då kan du återgå till ett medvetet förhållningssätt i stunden genom att lägga märke till det som händer omkring dig och i kroppen. Det går att träna medveten närvaro på olika platser i vardagen.

Övningen Stopp–observera–acceptera–agera

Övningen kan användas i vardagen när du vill skapa en paus innan du agerar. Den består av flera steg som hjälper dig att stanna upp, uppmärksamma vad som händer och välja hur du vill gå vidare.

• Stopp: Första steget är att stanna upp och fokusera på andningen för att skapa en paus från tankar och känslor.
• Observera: Därefter observerar du tankar, känslor, kroppsliga signaler och impulsen att agera.
• Acceptera: Acceptera att situationen är som den är. Du kan inte göra om den, men du kan försöka göra det bästa av den.
• Agera medvetet: Fundera på vad som vore bra och hjälpsamt att göra i situationen i stället för att följa impulsen eller göra som du alltid har gjort.
• Gå vidare: Övningen avslutas med att lämna situationen utan att älta och vara öppen för nästa ögonblick.

Det första steget ger en liten paus och ett avstånd till tankarna och känslorna. När du sedan observerar kan du känna efter hur det känns i kroppen och lägga märke till vad du får impuls att göra. Därefter kan du fundera på vad som skulle vara hjälpsamt i situationen.

I stället för att lyda dina impulser kan du försöka göra det som vore bra för dig på lång sikt. När övningen är avslutad har du hanterat situationen så gott du kunde. Försök sedan att lämna det som var utan att älta och var öppen för nästa ögonblick.

Vad kostar mindfulness?

Avgiften beror på var du får hjälpen

Om medveten närvaro ingår i vård som du får inom en region eller hos en privat vårdgivare med avtal med regionen, kan avgiften skilja sig beroende på region. Avgifterna kan variera i olika regioner. Du betalar de patientavgifter som gäller i den region där du får vården.⁴

I helt privat vård som inte finansieras genom någon region betalar du hela kostnaden själv.⁴ Om du söker psykoterapi privat varierar kostnaden.⁵ Det går därför inte att ange en generell avgift för hjälp som ges privat. Fråga mottagningen vad besöket eller behandlingen kostar innan du bokar.

Högkostnadsskydd i öppenvården

Högkostnadsskyddet gäller besök i den öppna hälso- och sjukvården.⁶ Det gäller också om du söker vård i en annan region än där du bor.⁴

Du betalar sammanlagt högst 1 450 kronor för besök i öppenvården under en period på tolv månader. En region kan besluta om ett lägre belopp än 1 450 kronor för högkostnadsskyddet i den regionen.⁶

Högkostnadsskyddet gäller oftast inte för vaccinationer, intyg och hälsoundersökningar eller ett uteblivet besök.⁶ Kontakta mottagningen om du vill veta vad som gäller för just din avgift.

Fördelar med mindfulness

Möjliga effekter i vardagen

Medveten närvaro kan hjälpa dig att lägga märke till dina tankar, känslor och sinnesintryck. Det kan göra att du förstår dig själv bättre och upptäcker mönster i hur du brukar reagera.

• Medveten närvaro kan göra det lättare att förstå dina egna tankar, känslor och reaktioner.²
• När du upptäcker vilka impulser du får kan det bli lättare att välja om du vill agera på känslorna eller inte.²
• Det kan göra att du blir mindre impulsiv, till exempel att du kan välja att prata lugnt trots att du är arg.²

Övningar där du riktar uppmärksamheten mot andningen tränar dig på att märka när något stör och sedan föra tillbaka fokus. På så sätt tränas din uppmärksamhet, vilket kan göra det lättare att koncentrera dig i vardagen.

• Övningar där uppmärksamheten förs tillbaka till andningen tränar uppmärksamheten och kan göra koncentration i vardagen lättare.²

Medveten närvaro kan också göra det lättare att stå ut med obehagliga känslor. Känslan kan finnas kvar samtidigt som du får en distans till upplevelsen, så att du inte påverkas lika starkt. Detta kan hjälpa dig som har långvariga besvär av ångest.

• Medveten närvaro kan göra det lättare att stå ut med obehagliga känslor genom att skapa distans till upplevelsen.²

När du ofta fastnar i negativa tankar kan ökad uppmärksamhet även göra det lättare att lägga märke till positiva eller neutrala upplevelser. Det kan vara smaker eller upplevelser i naturen. Sådant kan lindra jobbiga känslor och göra det lättare att känna till exempel tacksamhet eller förundran. Medveten närvaro kan också göra dig mer uppmärksam på självkritiska tankar, särskilt vid motgångar. Självkritik kan göra att du mår dåligt och låter bli att göra saker som vore bra för dig. Vissa övningar i medveten närvaro går ut på att visa självmedkänsla, alltså empati och välvilja mot dig själv.²

Stress, oro och psykiskt välbefinnande

Medveten närvaro kan påverka hur du förhåller dig till tankar och känslor. När du ser hur tankar och känslor hänger ihop med ditt sätt att agera kan det bli lättare att ta ett steg tillbaka och upptäcka när tankarna tar över.

• Ökad närvaro kan göra det lättare att upptäcka tecken på stress eller ångest tidigare och hantera dem bättre.¹

Studier visar att medveten närvaro kan hjälpa vid stress, ångest och depression.¹ Många upplever också att de lättare kan hantera oro, stress och smärta genom att använda medveten närvaro i vardagen.

• Medveten närvaro kan hjälpa vissa personer att känna sig lugnare, minska stress eller ångest och sova bättre.⁷

Att bli mer uppmärksam på nuet kan dessutom hjälpa dig att uppskatta sådant som händer omkring dig och förstå dig själv bättre. Det kan ge mer utrymme att svara på en situation i stället för att reagera direkt med starka känslor.

• NICE rekommenderar mindfulnessbaserade behandlingar som en behandlingsmöjlighet vid mindre svår depression.¹

Mindfulnessbaserade behandlingar är alltså en behandlingsmöjlighet vid mindre svår depression, men det betyder inte att medveten närvaro passar alla eller ersätter annan behandling. Forskning om effekter på andra psykiska tillstånd behövs fortfarande.

Vad visar den svenska kunskapsöversikten?

SBU sammanfattade en systematisk kunskapsöversikt där olika strukturerade meditationsprogram jämfördes med icke-specifik behandling, till exempel livsstilsrådgivning. I den jämförelsen sågs små förbättringar för ångest, depression och smärta.

• SBU:s sammanfattning fann en liten förbättring av ångest, depression och smärta jämfört med icke-specifik behandling.³
• SBU bedömde evidensstyrkan som måttlig för effekterna på ångest, depression och smärta i den jämförelsen.³

Resultaten behöver tolkas med viss försiktighet eftersom studierna hade olika innehåll, olika kontrollgrupper och ibland kort uppföljningstid. Deltagarna visste också vilken behandling de fick, och flera resultat byggde på deltagarnas egna bedömningar. SBU beskrev därför att det fanns risk för att en del av de uppmätta effekterna kunde bero på förväntningar på behandlingen.

När medveten närvaro jämfördes med en annan strukturerad behandling eller terapi visade översikten inte att medveten närvaro var bättre. Exempel på sådana behandlingar är KBT och träning.

• SBU fann inga vetenskapliga belägg för att mindfulnessprogram är bättre än andra strukturerade behandlingar eller terapier.³

SBU:s översikt kunde inte heller ge ett säkert svar på flera andra möjliga effekter. Det gällde bland annat sömn, ätande, vikt och hälsorelaterade beteenden som påverkas av stress.

• I SBU:s översikt var underlaget otillräckligt för att bedöma effekter på sömn, ätande, vikt och flera hälsorelaterade beteenden.³

Sammantaget visar kunskapsöversikten små förbättringar för vissa besvär i en jämförelse med icke-specifik behandling, men inget stöd för att medveten närvaro är bättre än andra strukturerade behandlingar. Effekten kan därför skilja sig mellan olika personer, besvär och former av träning.

Nackdelar med mindfulness

Det kan kännas svårt eller obehagligt

Medveten närvaro är inte en avslappningsteknik utan en metod som syftar till att aktivera dina sinnen.² Det betyder att övningen inte alltid leder till en lugn eller behaglig upplevelse.

När du stannar upp och riktar uppmärksamheten inåt kan du bli medveten om sådant som du annars brukar missa.² Det kan till exempel vara värk i kroppen eller plågsamma minnen. Det kan kännas jobbigt att möta sådant som du vanligtvis försöker låta bli att tänka på.

För vissa blir själva stillheten en svårighet. När du slutar med det du håller på med kan många tankar och mycket oro tränga sig på. Det kan göra det svårt att fortsätta med övningen, särskilt i början. En del upplever också att medveten närvaro inte hjälper dem eller att de mår sämre av den.¹

Det finns därför ingen anledning att tolka obehag som att du måste anstränga dig mer. Om en övning inte känns bra ska du inte tvinga dig att göra den.² Det kan vara mer hjälpsamt att avbryta eller att vänta tills det passar bättre.

När träningen inte passar

Det kan vara bättre att vänta med träningen om du just nu mår sämre än vanligt eller går igenom annan behandling.² Om du är osäker kan du rådgöra med din behandlare. När medveten närvaro används som en del av ett behandlingsprogram anpassas övningarna till din specifika situation.

Kunskapen är mer begränsad för personer med svåra psykiska problem eller demens. Det beror på att sådana personer oftast uteslöts ur studierna. Därför är det oklart om medveten närvaro passar personer med dessa problem.³

Det betyder inte att medveten närvaro automatiskt är olämplig för alla med psykiska besvär. Det betyder att forskningen inte ger ett tydligt svar för dessa grupper. En bedömning av vad som passar kan därför behöva göras utifrån personens situation och annan behandling.

Begränsningar i kunskapsläget

Kunskapen om möjliga negativa effekter är begränsad. Få studier undersökte negativa effekter av meditationsprogram, och i de studier där detta gjordes observerades inga negativa effekter.³ Det innebär att resultaten inte kan beskriva alla tänkbara negativa upplevelser.

Studierna hade också flera metodproblem:

• Uppföljningstiden var ofta kort.³
• Programmen hade varierande innehåll, bland annat olika tekniker, antal träningstillfällen och längd på övningstillfällen.
• Kontrollgrupperna kunde vara mycket olika.

När resultaten bygger på deltagarnas egna skattningar finns dessutom en risk att en del av den uppmätta effekten beror på placeboeffekter.³ Deltagarna visste vilken behandling de fick, vilket också kan påverka hur de bedömde resultatet. Därför går det inte alltid att avgöra hur stor del av en upplevd förändring som beror på själva medveten närvaro.

Fler studier behövs för att klargöra hur mycket träning som krävs, vilken betydelse instruktörernas kunskaper har och vilka grupper som har mest nytta av programmen. Forskningsläget säger alltså inte att medveten närvaro passar alla, och det ger inte heller ett säkert mått på risken för att någon ska må sämre.

Vem kan hjälpa dig med mindfulness?

Vägen via region eller privat vård

Om du vill få stöd av en behandlare kan du söka psykoterapi genom sjukvården i din region eller privat. Det finns även andra vårdgivare än regionens och privata psykoterapimottagningar.⁸

Du kan söka vård på vilken vårdcentral eller öppen specialistmottagning du vill i hela landet. Ibland krävs det remiss till den öppna specialiserade vården.⁹ Vilken mottagning som passar beror bland annat på vilken hjälp du söker och vilka behandlare som finns där.

Vilka yrkespersoner kan hjälpa?

Psykoterapi ges oftast genom samtal med en psykolog eller psykoterapeut.⁸ Andra yrkespersoner kan också erbjuda stödsamtal eller annan samtalsbehandling i sjukvården:

• läkare
• kuratorer⁸
• fysioterapeuter⁸
• arbetsterapeuter⁸
• sjuksköterskor⁸

Om du har stress kan du på en vårdcentral träffa en läkare och få prata med en kurator eller psykolog. Du kan också få hjälp av en fysioterapeut.⁹ Medveten närvaro kan ingå som övningar i en psykologisk behandling, till exempel KBT.

1177 och digital hjälp

Du kan ringa 1177 om du vill ha sjukvårdsrådgivning och hjälp med var du kan söka vård.⁹ Många mottagningar kan du kontakta genom att logga in på 1177.⁸

KBT via nätet kan ge dig tillgång till behandling var du vill och när det passar dig.⁵ Det finns behandlingar som erbjuds i din region och behandlingar som du kan få oavsett var i landet du bor. På 1177.se kan du läsa mer om hur du ansöker om KBT via nätet.

Frågor att ställa och kontrollera

Du har alltid rätt att fråga personen du träffar vilken utbildning och erfarenhet hen har.⁸ Det gäller både om du får behandling inom hälso- och sjukvården och om du går till någon privat. Du kan också fråga vilken metod personen arbetar med, hur behandlingen är tänkt att hjälpa dig och om personen har erfarenhet av medveten närvaro.

En auktoriserad, certifierad, diplomerad eller ackrediterad terapeut är inte samma sak som en legitimerad terapeut.⁸ Då är det inte säkert att samma regler gäller som för legitimerad personal inom hälso- och sjukvården.

Legitimerad personal inom hälso- och sjukvården har tystnadsplikt och för sekretesskyddad journal.⁸ Du kan fråga mottagningen vilka regler som gäller om behandlingen ges utanför hälso- och sjukvården.

Läs mer om hur du hittar en psykolog eller psykoterapeut på 1177.se.

Vanliga frågor om mindfulness

Vad är skillnaden mellan mindfulness och avslappning?

Medveten närvaro är inte en avslappningsteknik, utan en metod som syftar till att aktivera dina sinnen.² Du riktar uppmärksamheten mot det du upplever i stunden, till exempel tankar, känslor, andning eller sinnesintryck, utan att värdera det du lägger märke till. Avslappning handlar däremot om att slappna av i kroppen, och avslappningsövningar kan till exempel bygga på andning eller på att lyssna till övningar som hjälper kroppen att slappna av.

Övningen kan innebära att du lägger märke till sådant som du vanligtvis försöker låta bli att tänka på, till exempel värk i kroppen eller plågsamma minnen.² När du stannar upp och riktar uppmärksamheten inåt kan också många tankar och mycket oro tränga sig på. Det är därför inte säkert att en övning känns lugnande varje gång, även om den kan ge bättre uppmärksamhet på det som händer just nu.

Måste jag meditera för att träna medveten närvaro?

Nej, medveten närvaro kan tränas både genom formella meditationsövningar och genom informell uppmärksamhet i vardagen.² Formella övningar kan till exempel innebära att du fokuserar på andningen, hur det känns i kroppen eller vad du uppfattar med dina sinnen. Informell träning innebär att du tar med samma uppmärksamhet in i en vanlig aktivitet.

Du kan träna medveten närvaro när du duschar, promenerar eller dricker kaffe.² Välj då en aktivitet och fokusera på det du upplever med dina sinnen, som något du ser, hör, känner, smakar eller känner doften av. När du blir distraherad av tankar eller något annat kan du lägga märke till det och rikta tillbaka uppmärksamheten till det du gör.

Meditation är alltså ett sätt att träna, men det är inte det enda sättet. Det går också att använda en regelbunden tidpunkt, till exempel morgonresan eller lunchpromenaden, för att träna uppmärksamheten på omgivningen.

Hur ofta behöver jag öva?

För långvariga hälsoeffekter är det bra att öva medveten närvaro minst 15 minuter varje dag.² Du kan själv välja hur lång övningen ska vara, och det går att använda en timer om det hjälper dig att hålla tiden. Effekten brukar märkas efter cirka åtta veckor, men det finns ingen uppgift om att alla märker effekt vid samma tidpunkt.

Om femton minuter känns svårt från början kan du öva kortare stunder och förlänga passen efter hand.² På så sätt kan du börja med den längd som fungerar för dig och sedan öka tiden. Det viktiga är att övningen får plats i din vardag utan att du behöver göra den längre än du orkar just då.

Du kan också använda övningarna när du är stressad eller för att hantera ångest. Regelbunden träning kan göra att du har övat på metoden när du senare vill använda den i en sådan situation.

Fungerar medveten närvaro för alla?

Nej, medveten närvaro är inte rätt för alla. Vissa personer upplever att den inte hjälper dem eller att de mår sämre av den.¹ Det är också oklart om medveten närvaro passar personer med svåra psykiska problem eller demens, eftersom sådana personer oftast uteslöts ur studierna.³

Du ska inte tvinga dig att göra övningarna om de inte känns bra. Om du just nu mår sämre än vanligt eller går igenom annan behandling kan det vara bra att vänta med träningen. Om du är osäker kan du rådgöra med din behandlare innan du fortsätter.²

Att en övning inte passar dig betyder inte att du har gjort fel. Det finns olika typer av övningar, så du kan läsa mer om dem och välja en annan form om du vill prova igen. Om medveten närvaro ingår i vården anpassas övningarna till din specifika situation.