Stress kan göra att kroppen går upp i varv precis när du vill sova. Här får du 4 enkla tips som hjälper dig att varva ner, somna lättare och vakna mer utvilad. Du får också veta när det kan vara läge att söka hjälp.
Stress kan göra att kroppen håller sig i beredskap. Då kan du känna dig trött men ändå “pigg i huvudet”. Du kan också vakna oftare, eller vakna för tidigt.
Sömnsvårigheter (insomni, alltså problem att somna eller sova sammanhängande) kan ha flera orsaker. Ofta hänger det ihop med oro, ångest eller en period med hög belastning. Om du känner igen dig kan det hjälpa att jobba med både stressen och dina kvällsvanor.
Om du vill läsa mer om symtom och nästa steg kan du börja på vår sida om sömnproblem.
Sömnbesvär är vanligt, även hos personer som i övrigt mår bra. I Sverige uppger nära hälften av vuxna sömnbesvär i en stor nationell enkät. Det betyder inte att alla har en sömnsjukdom, men det visar att du inte är ensam.
Det viktiga blir därför inte att “sova perfekt”. Det viktiga blir att du hittar vanor som hjälper dig att återhämta dig, och att du söker hjälp om problemen fastnar.
Om tankarna drar i gång när du lägger dig kan du hjälpa hjärnan att “stänga ner” genom att parkera oron tidigare på kvällen. Du kan testa en enkel skrivrutin i 5–10 minuter.
Skriv ner:
det du oroar dig för
vad du kan göra i morgon (max 1–3 konkreta saker)
vad du inte kan påverka just nu (och när du kan ta tag i det)
Du kan också prova att avsätta en kort “orostund” tidigare på kvällen. Då får oron en plats, istället för att ta över i sängen.
Om stressen känns långvarig kan den hänga ihop med stress eller angest. Då kan det kännas skönt att få stöd i tid, innan sömnen blir en daglig kamp.
Rörelse kan göra det lättare att somna på kvällen. Du behöver inte träna hårt för att få effekt. En promenad, cykling eller lättare styrka kan räcka långt för många.
Testa att tänka så här:
välj en nivå som känns rimlig, inte “max”
försök få in dagsljus om du kan
lägg den mest intensiva träningen tidigare på dagen om du blir uppvarvad sent
Om du vill ha hjälp att komma i gång på ett sätt som passar dig kan du titta på kostradgivning. Du kan också boka tid för ett samtal på vardcentral om du vill prata om sömn, stress och levnadsvanor.
Kroppen gillar övergångar. Om du går från full fart till säng på fem minuter kan insomningen bli svårare. En tydlig nedvarvning hjälper dig att signalera “nu är dagen slut”.
Testa en enkel rutin som du kan upprepa varje kväll:
dämpa belysningen hemma
gör något lugnt (läsning, lätt stretching, varm dusch)
lägg undan jobb, plugg och “måsten”
håll ungefär samma läggtid, även när du kan sova ut
Om du ofta ligger vaken och känner att det blir en kamp kan du prova att byta mål. Sikta på vila istället för sömn. För många minskar pressen då, och sömnen kommer lättare.
Ljus signalerar vakenhet. Det gäller extra mycket starkt ljus och innehåll som drar i gång tankar och känslor. Skärmar kan därför göra det svårare att somna, särskilt när du redan är stressad.
Om du vill göra det enkelt:
lägg mobilen utanför sovrummet om du kan
stäng av notiser på kvällen
sänk skärmens ljusstyrka och använd nattläge om du måste använda skärm
byt till en lugn rutin utan skärm (bok, musik, andning)
På sommaren kan mörkläggningsgardiner hjälpa om det är ljust sent. Om du vaknar av ljud kan öronproppar eller “white noise” (jämnt bakgrundsljud) också underlätta för vissa.
Sömnsvårigheter kommer och går för många. Men om du sover dåligt under en längre tid och fungerar sämre på dagen kan du behöva stöd. Det finns behandlingar som kan hjälpa, och du kan ofta få bra effekt när du tar tag i det tidigt.
Sök vård om du till exempel:
har sömnproblem som håller i sig och påverkar vardagen
får mycket oro, nedstämdhet eller ångest ihop med sömnen
misstänker att något annat stör sömnen, som snarkning eller andningsuppehåll
Sök vård akut om du får bröstsmärta, svår andnöd, plötslig svaghet i ansikte/arm/ben eller om du känner dig akut psykiskt dålig med självmordstankar.
Du kan jämföra alternativ och boka en tid som passar dig via Vården.se. Börja gärna med en vardcentral om du vill prata om sömn, stress och möjliga orsaker. Om du vill läsa in dig först kan du gå via somnproblem och se vilka vägar som passar dig.
Det här är generell hälsoinformation baserad på granskade medicinska källor. Innehållet ersätter inte medicinsk rådgivning — kontakta en läkare för bedömning av just din situation.
1177 – Sömnsvårigheter — Definition och vanliga orsaker (oro/ångest), egenvårdsråd samt när du kan behöva söka vård.
Folkhälsomyndigheten – Varannan vuxen har sömnbesvär — Siffror från Nationella folkhälsoenkäten 2024 om hur vanligt sömnbesvär är hos vuxna (45%).
NHS – Tackling your worries (Every Mind Matters) — Praktiska strategier vid oro, inklusive att skriva ner tankar och avsätta "worry time".
IBS är en vanlig mag-tarmsjukdom som innebär att det finns en funktionell störning i mag-tarmkanalen som orsakar problem.
Om det uppstår problem i relationerna inom familjen som är svåra att lösa kan det vara bra att gå i familjerådgivning hos en familjerådgivare.