Övning 1: Böj på tårna
Den här övningen är enkel att göra, men är samtidigt effektiv för att bli av med smärtan under hälen. Den kan utföras både liggande och sittande.
- Böj tårna in mot fotsulan och sträck ut dem igen
- Upprepa cirka 30 gånger, pausa en stund och upprepa sedan samma procedur en gång till
Denna övning kan göras flera gånger om dagen, till exempel innan uppstigning ur sängen eller vid läggdags.
Övning 2: Rör på foten
Ett annat sätt att mjuka upp det onda området är att vinkla foten omväxlande inåt och utåt. Gör denna övning ungefär 30 gånger och dessutom vid ett flertal tillfällen under dagen.
Övning 3: Mjuka upp senan under foten
Området under fotsulan i närheten av hälen kallas plantarfascian. Det du vill åstadkomma med övningen är att spänna upp plantarfascian och vävnaderna runt omkring. Mjuka gärna upp foten innan du tar dagens första steg.
- Sitt på en stol och placera den onda foten på det andra knät
- Ta tag om tårna försiktigt och böj dem uppåt så att senan i hålfoten stretchas
- Håll kvar cirka 10 sekunder och gör samma sak 10 gånger
Övning 4: Stretcha vaden
Ett annat sätt att komma till rätta med hälsporre är att stretcha den långa vadmuskeln.
- Sätt det ena benet framför det andra och låt det bakre benet sträckas bakåt i en rak vinkel med foten i golvet
- Du ska nu känna att det drar i vadmuskeln på det bakre benet
- Stretchning av den korta vadmuskeln uppnås i stället genom att böja knät på det bakre benet lätt nedåt
Matnyttiga råd kring hälsporre
Fotriktiga skor både lindrar och förebygger hälsporre
När foten träffar marken och underlaget är hårt kan hälsporre uppstå på grund av de hårda stötarna. Därför är det viktigt att ha sviktande och stabiliserande löparskor som passar just din fot. De allra flesta går i strumplästen inomhus, men vid de mest intensiva symtomen kan det underlätta att ha bekväma inneskor.
Tänk på underlaget när du tränar
Det är betydligt skonsammare för fötterna att springa på mjuka stigar än hård asfalt. Om du trivs med pulshöjande konditionsträning kan du testa andra aktiviteter under den värsta perioden som till exempel cykling eller simning.
Har inte symtomen försvunnit efter ett par veckor?
Det finns mycket du kan göra själv, men lång ifrån allt. Därför är det en god idé att kontakta sjukvården om problemet inte går över av sig själv. De kan också rekommendera en duktig sjukgymnast eller naprapat. I vissa fall avhjälps hälsporre med laser som minskar svullnad och inflammation. Här kan man läsa mer om hälsporre behandling.
Hälsporre – var kommer namnet ifrån?
I samband med röntgen brukar en skelettpålagring synas vid hälbenet med formen av en sporre. Det är denna del som skapar obehag inuti foten.
Källor:
