5 enkla träningsövningar som lindrar din ischias

2021-03-05 | Ischias, rehabilitering

Upplever du ibland smärtor i ryggen som strålar ända ner i benet? Det kan bero på att ischiasnerven blivit irriterad eller inflammerad. I det här blogginlägget listar vi våra bästa tips på hur du förebygger besvären.

Vad är ischias och varför får man det?

Ischias är ett vanligt besvär som innebär att ischiasnerven hamnar i kläm, vilket orsakar smärta som sträcker sig från ryggslutet genom baksida lår ända ner i benet. I de flesta fall uppstår ischias på grund av diskbråck i ländryggen. Ischias kan också bero på andra faktorer, såsom att nerven har fått skador eller infektioner som leder till svullnader i området.

Vad kan jag göra för att motverka ischias? 

Det du kan göra för att både förebygga och bli av med ischias är att hålla dig fysiskt aktiv. Det kan vara i form av att du motionerar, styrketränar eller stretchar, allt för att hålla igång kroppen och mjuka upp dess leder. Vad som är viktigt att ha i åtanken är att du gör rätt övningar för just din typ av ischias och att det sker på rätt sätt, för att förebygga och bygga upp din muskulatur för att minimera risken för återfall.

5 övningar som lindrar din ischias 

1. Ligg på mage och sträck ut arm och ben 

Övningen utgår ifrån att du ligger på mage. Sträcker ut både armar och ben. Sedan lyfter du långsamt upp höger ben parallellt med vänster arm – håller kvar i samma position i ca 3 sekunder. Du återgår till ursprungsläget, och gör sedan likadant med andra benet/armen. Upprepa 10 gånger på respektive sida. 

2. Stretcha ryggen

Övningen utgår ifrån att du står rakt upp med benen ihop. Utan att böja på benen, så lutar du dig långsamt framåt och försöker nå fötterna. Du återgår sedan till ursprungsläget sakta, och upprepar övningen 5 gånger. 

3. Placera foten på en stol och nudda tårna 

Övningen utgår ifrån att du höjer ditt ena ben och placera på fast yta i midjehöjd, utan att böja det andra benet. Försök sedan att nå tårna på benet du lyft – håll kvar i några sekunder och återgå till ursprungsläget. Upprepa övningen 3 gånger. 

4. Sitt ner och stretcha ryggen

Övningen utgår ifrån att du sitter ner med raka ben och rak rygg. Rotera sedan axlarna åt vänster och böj dig långsamt framåt – håll kvar i några sekunder och återgå sedan till ursprungsläget och gör likadant åt höger. Upprepa 3 gånger på vardera sida.

5. Ligg på rygg och håll om knäna

Övningen utgår ifrån att du ligger på rygg. Böjer på knäna och för närmare bröstet. Håll sedan om och sätt tryck på knäna med hjälp av armarna. Sträck sedan ut båda benen och upprepa övningen 5 gånger.

Källor:

1177 Vårdguiden

Doktor.se

Ischias.se


Publicerad: 4 mars 2021 kl 11:36
Uppdaterad: 5 mars 2021 kl 13:45

Författare:

Skriv kommentar

För att skicka in din kommentar måste du godkänna Allmänna villkor och vår Integritetspolicy. För att skicka in din kommentar måste du godkänna vår policy för bloggkommentarer.