Kom igång med löpträning som nybörjare – utan att få ont

Kom igång med löpträning som nybörjare – vad är “lagom” start?

Lagom start känns nästan lite för lätt. Det är precis poängen. När du börjar springa vill du ge muskler, senor och leder tid att vänja sig.

Sikta på 2–3 pass i veckan i början. Lägg gärna en vilodag mellan passen. Då hinner kroppen återhämta sig.

Om du vill ha en enkel plan att följa kan du också utgå från ett gå-jogga-upplägg som stegvis ökar löpningen.

Komma igång med löpträning som nybörjare: ett enkelt gå-jogga-upplägg

Du behöver inte “springa fem kilometer” första veckan. Du kommer långt med att växla gång och lugn jogg.

Testa detta i 2–3 veckor:

• Värm upp med rask promenad i 5 minuter.

• Växla 1 minut lugn jogg + 2 minuter gång, upprepa 6–8 gånger.

• Varva ner med promenad i 5 minuter.

När det känns stabilt kan du öka joggen lite i taget:

• Öka jogg-minuterna.

• Behåll gångpauserna ett tag.

• Öka total tid före du ökar fart.

Vill du läsa mer om vanliga överbelastningsbesvär som kan komma när du ökar för snabbt kan du kika på benhinneinflammation.

Vilka löparskor behöver du för att börja springa?

Skor gör inte hela jobbet, men de kan göra starten snällare. Du vill att skorna känns stabila och bekväma för just din fot.

Det här hjälper dig att välja enklare:

• Prova skor sent på dagen (fötter kan vara lite större då).

• Ta med de strumpor du brukar träna i.

• Känn efter att tårna har plats.

• Välj hellre “skönt direkt” än “de går nog in”.

Om du ofta får ont, eller om du känner dig osäker på teknik och belastning, kan du få hjälp av en fysioterapeut eller en naprapat.

Hur undviker du att få ont när du börjar springa?

Det vanligaste misstaget är att du ökar för mycket, för snabbt. Det känns ofta toppen i början. Sen kommer kroppen ikapp.

Tre enkla vanor som brukar hjälpa:

• Spring lugnare än du tror (du ska kunna prata i korta meningar).

• Variera underlag (till exempel grus, stig och asfalt).

• Lägg in lätt styrka 1–2 gånger i veckan (ben, höfter, bål).

Du kan också tänka “lite men ofta” i starten. Det ger ofta bättre flyt än enstaka jättelånga rundor.

När är smärta ett tecken på överbelastning (och när ska du pausa)?

Lite träningsvärk (ömhet i muskler) kan komma när du börjar. Det brukar kännas mest 1–2 dagar efter passet.

Pausa och backa om du märker något av det här:

• Smärta som blir tydligare för varje pass.

• Smärta som ändrar ditt löpsteg.

• Ont som sitter i även när du vilar.

• Punktont i skelettet som inte släpper.

Ett vanligt exempel är ont längs insidan av underbenet efter att du ökat löpningen. Då kan det handla om benhinnebesvär. Du kan läsa mer om benhinneinflammation och vad som brukar hjälpa.

Sök vård akut om du får bröstsmärta, andnöd, plötslig svaghet/domning i ansikte/arm/ben, eller om du svimmar i samband med träning.

Hur ofta ska du springa för att få effekt (utan att köra slut på dig)?

Du får effekt av mindre än du tror, särskilt i början. Målet är att skapa en vana som håller.

Som riktmärke för hälsa brukar rekommendationer för vuxna handla om:

• Pulshöjande aktivitet varje vecka.

• Muskelstärkande aktivitet minst två dagar i veckan.

Löpning räknas som pulshöjande aktivitet. Men du kan också blanda med promenader, cykel eller simning, särskilt om du känner dig sliten.

Så får du löpträningen att bli av – även när motivationen svajar

Motivation kommer och går. Rutiner kan bära dig de dagar det känns segt.

Testa något av detta:

• Bestäm två fasta dagar och en “bonusdag”.

• Lägg fram kläderna kvällen innan.

• Sänk ribban: “10 minuter räcker”.

• Spring samma runda i 2–3 veckor och byt sen.

Om du vill ha stöd i upplägg, belastning och teknik kan du boka tid för sjukgymnastik / fysioterapi. Du kan också hitta en naprapatbehandling om du vill få hjälp med besvär i muskler och leder.

När kan det vara läge att prata med vården innan du börjar springa?

Du behöver inte “vara i form” för att börja. Men ibland känns det tryggt att stämma av.

Kontakta vården för en bedömning om du:

• Har hjärtbesvär, bröstsmärta eller blir ovanligt andfådd.

• Har en sjukdom som påverkar träning, eller tar läkemedel som påverkar puls och ork.

• Har haft en skada som ofta kommer tillbaka.

Du kan också boka ett läkarbesök på vårdcentral om du vill få en genomgång av vad som passar din kropp och din vardag.

Det här är generell hälsoinformation baserad på granskade medicinska källor. Innehållet ersätter inte medicinsk rådgivning — kontakta en läkare för bedömning av just din situation.

Källor

• Vården.se – Benhinneinflammation

• 1177 – Benhinneinflammation — Överbelastning vid ökad löpning, typiska besvär och när du kan behöva kontakta vård.

• Folkhälsomyndigheten – Riktlinjer och rekommendationer för fysisk aktivitet och stillasittande — Rekommenderad mängd pulshöjande aktivitet per vecka samt muskelstärkande aktivitet.

• NHS – Couch to 5K running plan — Gå-jogga-upplägg över 9 veckor, tre pass/vecka, vilodagar mellan passen samt uppvärmning och nedvarvning.