Anna Sjögren – Leg. Naprapat och Dipl. Löpcoach
– Löpträning är en fantastisk träningsform som du kan utöva vart du än befinner dig, säger Anna Sjögren. Bra skor är enda kravet!
Välja rätt löpskor
Första steget när du ska börja löpträna är att införskaffa dig ett par riktigt bra löparskor. Om du väljer löparskor som passar dig och dina behov får du en bättre löpupplevelse och kan också förebygga skador.
– Det bästa är att gå till en löpskobutik där du får springa på ett löpband, säger Anna. Då kan de se hur din fotisättning är och få en sko utifrån dina förutsättningar.
Hur kommer jag igång med löpträningen?
Ett av de vanligaste nybörjarfelen är att du går ut för hårt. Löpningen känns bra under första rundan och adrenalinet flödar, men oftast blir den första rundan lite för lång. Tyvärr kan det leda till överbelastning i någon led och/eller ont i benhinnorna, något som är ett vanligt problem om du inte är van vid att springa.
När du startar löpträningen är det bra att springa på mjukt underlag och använda metoden gå-jogga-gå-jogga, det vill säga att du växlar mellan att gå i ett par minuter och därefter joggar du lugnt i ett par minuter. På nästa runda ökar du på joggingdelen med några minuter och fortsätter ökningen så tills du känner att kroppen har vant sig vid löpningen. Till slut behöver du inte gå emellan.
– Kroppen måste få vänja sig vid den nya aktiviteten och det viktiga är att låta kroppen ta den tiden den behöver, säger Anna. Musklerna måste få acklimatiserar sig med den nya “miljön”.
Varierande löpträning ger bäst resultat
För att bli en bättre löpare och få ut mest av löpträningen är det viktigt att du varierar löpningen. Det är lätt att vi blir bekväma och springer samma runda med samma hastighet. Variera gärna din fart med olika hastigheter, så kallade fartlekar. Intervallträning med både kortare och längre sträckor ger goda resultat. Även backträning är en mycket effektiv träningsform som framför allt är bra för att öka konditionen.
– För att du ska få bra effekt och resultat av din träning ska den vara varierande, säger Anna. Därför är det viktigt att dina löparrundor inte alltid ser likadana ut utan varierar i både längd och hastighet. Det är både skönt och avslappnande att springa lugnt och länge men glöm inte att både intervall- och backträning är korta och effektiva pass som ger väldigt goda resultat. Variation är den träning som ger dig bäst effekt!
Tänk på din löpstil
Löpning är ingen svår motionsform eftersom att springa är naturligt. Löpning handlar mycket om att springa energisnålt för att orka mer. Om du har rätt hållning, fotisättning och andning kan du förbättra din kilometertid och orka springa längre sträckor.
Men vilken den “rätta” löpstilen är kan variera eftersom alla har olika förutsättningar. Grunden är dock att försöka få kroppen i en linjär lutning framåt och på det sättet få rätt fotisättning. Blicken ska vara långt fram så att du undviker att titta ner i marken. Det gör att du håller huvudet uppe och inte krummar ihop bröstryggen. För att underlätta andningen öppnar du upp bröstkorgen genom att slappna av i axlar och skjuta dem lite bakåt så att du får en rak hållning.
– Det gör att dina lungor kan expandera och då kan du ta större och djupare andetag vilket gör att mer syre kan transporteras till musklerna, säger Anna. Detta leder i sin tur till att du orkar springa mer.
Vid löpningen ska armarna pendla fram och tillbaka med 90 grader i armbågsleden. Armbågarna ska riktas rakt bakåt och du ska slappna av i händerna. Bålmuskulaturen kopplas på genom att du lutar dig lite framåt och på så sätt spänner du bäckenbottens- och magmuskulaturen. Det är viktigt för att du inte ska svanka för då kan du få ont och bli trött i ländryggen, något som är ett vanligt problem.
– Tryck fram höfterna utan att svanka och tänk att höfterna ska ta vinden du möter, säger Anna.
När du tar dina löpsteg ska du lyfta upp knät i steget och placera mellanfoten direkt under höfterna. Skjut sedan ifrån i fotnedsättningen och för foten bakåt så att den som springer bakom dig kan se din skosula.
– Korta löpsteg är att rekommendera för vid långa steg blir det lätt att du sätter ner hälen först, säger Anna. Det kan i sin tur leda till knä- och höftproblem. Boka gärna en löpcoach så att du får in rätt teknik från början!
Lyssna på din kropp
Även fast du satt upp en träningsplan är det viktigt att du tränar utifrån din dagsform. Om du är pigg orkar du mer, kanske kan du springa längre eller snabbare, men känner du dig lite energilös blir det förmodligen ett långsammare pass.
– Löpträning är en bra träningsform men alla har olika förutsättningar och det är viktigt att du lyssnar på din kropp, säger Anna. Gå inte ut för hårt för då kommer lätt skadorna som kan ta lång tid att rehabilitera.
Kom igång nu!
Att motivera sig själv till att löpträna kan vara svårt om du inte är van vid att springa. Du måste då aktivt göra ett val varje gång du ska ut innan du kommit igång med träningen ordentligt. Skippa ursäkterna och ge dig ut fast det känns tungt!
– Tänk på att löpning ger mer än träning, säger Anna. Den gör att vi är ute i friska luften och frisätter serotonin som gör att vi blir gladare. Många ger sig ut och springer för att må bättre psykiskt, för löpning är bra för både din kropp och själ!
Boka en tid hos Victoryklinikerna Rehab för att få hjälp med din löpträning!
