4 hälsofördelar med regelbunden träning – i vardagen
Regelbunden rörelse kan göra stor skillnad, även om du börjar smått. Här får du fyra tydliga hälsofördelar – och enkla sätt att få in mer aktivitet i din vardag.
Regelbunden rörelse kan göra stor skillnad, även om du börjar smått. Här får du fyra tydliga hälsofördelar – och enkla sätt att få in mer aktivitet i din vardag.
Om du har svårt att somna kan rörelse hjälpa. Många märker att de somnar lättare när de rör sig mer över tid. Du behöver inte träna hårt för att få effekt.
Det som ofta ställer till det är tajmingen. Om du kör ett riktigt intensivt pass nära läggdags kan kroppen gå upp i varv. Då kan insomningen ta längre tid.
Vill du testa på ett snällt sätt, prova det här:
Ta en rask promenad tidigare på dagen.
Lägg in ett kortare pass efter jobbet, men ge dig själv tid att varva ner.
Välj lugnare rörelse på kvällen, som en lätt promenad eller mjuk rörlighet.
Om sömnen fortsätter strula kan det också hänga ihop med stress. Då kan du läsa mer om stress och vad som brukar hjälpa i vardagen.
När du rör på dig kan du få en tydlig “skiftning” i kroppen. Tankarna kan kännas mindre tunga. Du kan också uppleva att du får mer energi efteråt, även om du var trött innan.
Det fina är att du kan börja väldigt smått. Om du har en period med låg ork kan ett kort pass vara mer realistiskt än ett långt. Målet är att skapa en vana som håller, inte att maxa.
Tre sätt att göra det lättare att komma igång:
Sänk ribban: bestäm dig för 10 minuter, inte 60.
Välj något du faktiskt gillar: promenad, dans i köket, cykel, simning eller styrka hemma.
Koppla det till något du redan gör: gå av bussen en hållplats tidigare eller ta en kvällsrunda efter middagen.
Om du ofta känner oro kan du också läsa mer om ångest. Du kan få hjälp, och det finns behandlingar som kan göra stor skillnad.
Regelbunden rörelse kan hjälpa dig att hålla en mer stabil vikt över tid. Det handlar dels om att kroppen gör av med mer energi. Det handlar också om att vardagsrörelse kan bli många minuter på en vecka, utan att du “tränar” på klassiskt sätt.
Du behöver inte börja med gymkort. All rörelse räknas, och du kan bygga upp steg för steg.
Här är enkla vardagsval som ofta fungerar:
Ta trapporna när du kan.
Gå en promenad på lunchen.
Stå upp och rör dig några minuter mellan möten.
Gör ett kort styrkepass hemma 2 gånger i veckan.
Om du vill få hjälp att lägga upp en plan som passar din kropp och din vardag kan du boka ett läkarbesök på vårdcentral och prata om dina mål och förutsättningar.
När du rör på dig regelbundet stärker du hjärta, muskler och kondition. Det kan i sin tur minska risken för flera vanliga sjukdomar över tid. Du kan också påverka blodtryck och blodsocker i en mer gynnsam riktning.
Samtidigt spelar stillasittandet roll. Även om du tränar ibland kan långa stunder stilla kännas i kroppen. Därför kan du vinna mycket på att bryta sittandet ofta, särskilt om du jobbar vid dator.
Testa en enkel “bryt-sittandet”-rutin:
Res dig var 30:e minut.
Gå runt i 2–3 minuter.
Rulla axlarna och sträck på höfter och bröstkorg.
Om du vill läsa mer om hur kroppen påverkas av högt blodtryck kan du gå vidare till högt blodtryck.
Du behöver inte träna varje dag för att det ska ge effekt. Men du mår ofta bra av att röra dig regelbundet under veckan.
Som riktmärke brukar vuxna sikta på totalt 150–300 minuter i veckan på måttlig intensitet (du blir varm och andningen ökar, men du kan prata). Alternativt 75–150 minuter i veckan på hög intensitet (du blir tydligt andfådd). Du kan också blanda. Lägg gärna till muskelstärkande aktivitet minst två gånger i veckan.
Om det känns mycket: börja där du är. Lite är bättre än inget, och du kan öka i din takt.
Det är vanligt att känna sig ringrostig i början. Men vissa symtom ska du ta på allvar.
Sök vård akut om du får bröstsmärta, svår andnöd, svimning, plötslig svaghet/domning i ansikte/arm/ben eller nytillkommen kraftig yrsel i samband med ansträngning.
Om du har en sjukdom, tar läkemedel eller känner dig osäker på vilken nivå som passar dig kan du kontakta vården för en bedömning. Du kan också hitta rätt vårdväg via vårdcentral eller boka ett läkarbesök hos allmänläkare.
Det här är generell hälsoinformation baserad på granskade medicinska källor. Innehållet ersätter inte medicinsk rådgivning — kontakta en läkare för bedömning av just din situation.
1177 – Fysisk aktivitet före och efter din operation — Rekommenderad mängd fysisk aktivitet (150–300 min/vecka måttlig eller 75–150 min/vecka hög), styrketräning 2 ggr/vecka och att bryta stillasittande.
Folkhälsomyndigheten – Riktlinjer och rekommendationer för fysisk aktivitet och stillasittande — Övergripande budskapet att all rörelse räknas och fokus på att minska stillasittande.
NHS – Fall asleep faster and sleep better — Samband mellan regelbunden fysisk aktivitet och bättre sömn, samt råd om att undvika för intensiv träning nära läggdags.
Sponsrad
Ergonomisk rådgivning syftar till att du ska få hjälp med att utföra olika uppgifter på ett sätt som inte är påfrestande för dig.