Varför får man ont i ryggen?
Det finns naturligtvis en rad olika orsaker till att man drabbas av ländryggssmärta. Det kan till exempel bero på dålig ergonomi på arbetet, upprepade och tungt belastande arbetsmoment, eller smärta på grund av tidigare skador. Men det finns också mindre uppenbara faktorer som kan ge ryggproblem, som till exempel stress, nedstämdhet och övervikt.
Det är även vanligt att man får ländryggssmärta av att musklerna inte är tillräckligt utvecklade och att man rör på sig för lite. Ofta är det då buk- och ryggmusklerna som i första hand behöver tränas upp.
“80 % av alla människor drabbas någon gång av ländryggssmärta. Hur ont man får och hur länge smärtan varar är individuellt och kan skilja sig från period till period. I de allra flesta fall är problemen övergående och kan svara bra på träning,” berättar Christian Anker-Hansen, ortopedläkare och medicinsk rådgivare på Joint Academy.
Därför kan träning minska smärtan
Den behandling som har visat sig ge bäst resultat vid ländryggssmärta är anpassad träning av rygg- och bukmuskler, tillsammans med kunskap om ryggbesvär och hur de ska hanteras. Utöver att minska smärtan, kan träningen också öka funktionen i ryggen.
“När man får ont i ländryggen är det vanligt att musklerna blir spända och ömma. Genom att röra på sig kan man öka blodcirkulationen i muskulaturen och på så sätt få musklerna att slappna av och bli mindre smärtsamma,” säger Christian Anker-Hansen.
“Träning och rörelse kan lindra din ryggsmärta både under tiden du rör dig och efteråt. Det kan även förebygga vidare besvär genom att bygga upp de inre ryggmusklerna och bukmusklerna, så att man i framtiden känner av ryggen mindre.”
3 enkla övningar för ländryggssmärta
Det finns mycket du själv kan göra för att minska smärtan om du har fått ont i ländryggen. Här är tre enkla övningar som du kan göra hemma – utan några redskap! Du kan göra övningarna i behandlande syfte, men de fungerar också bra förebyggande för att undvika framtida ryggproblem.
Liggande knälyft
Så här gör du övningen:
Ligg på rygg med fötterna på marken. Aktivera bålen (magen) genom att spänna musklerna, så ländryggen trycks ner i golvet. Behåll bålspänningen, lyft ett ben och sänk det sedan tillbaka mot golvet. Försök ha en 90 graders vinkel i höften när benet är i högsta läget. Gör 10-15 repetitioner per ben och utför rörelsen sakta och kontrollerat.
Liggande knälyft tränar i första hand de inre magmusklerna. De hjälper till att stabilisera överkroppen och bidrar till ryggens alla rörelser.
Höftlyft
Så här gör du övningen:
Ligg på rygg med fötterna i golvet och händerna längs med kroppen. Aktivera bålen (magen) genom att spänna musklerna, så ländryggen trycks ner i golvet. Behåll bålspänningen och håll fötterna stadigt på golvet, och lyft höften långsamt uppåt. Lyft endast höften så högt som känns okej, och svanka inte med ryggen. Gå sakta tillbaka till utgångsläget. Gör ca 15 repetitioner.
Höftlyft tränar flera olika muskelgrupper. I övningen jobbar du med styrkan i bålen, sätet och baksida av låret.
Fågelhunden
Så här gör du övningen:
Ställ dig på alla fyra. Placera händerna direkt under axlarna och knäna under höfterna. Spänn bålen. Sträck ett ben rakt bakåt och motsatt arm rakt framåt i en kontrollerad rörelse, samtidigt som du håller ryggen rak. Upprepa ca 15 gånger per ben och arm.
Fågelhunden tränar flera områden på samma gång: skuldror, ryggmuskler, bål, sätet och lårets baksida. Därför är det en bra övning för en rad olika besvär, inte bara ryggsmärta.
När ska man undvika att träna?
Träning med hjälp av enkla övningar är oftast en bra lösning för att minska och förebygga ländryggssmärta, men det finns naturligtvis tillfällen när man bör vara försiktig med träningen.
“Om dina ryggproblem har uppkommit plötsligt i samband med en olycka så bör du avstå från träningen och först söka vård, eftersom det kan ha uppstått skador på ryggen som kan förvärras,” säger Christian. Han berättar också att det finns flera sjukdomstillstånd som kan vara bra att hålla koll på innan man tränar ryggen.
“Man ska aldrig påbörja träning för ryggsmärta om man har en pågående cancersjukdom då det kan röra sig om en metastas. Du ska även avstå från träningen om du har tecken på infektion i ryggen, med exempelvis feber och allmän sjukdomskänsla samtidigt med nytillkomna smärtor i ryggen. Om du har utstrålande, brännande smärta i benen, så kallad ischias, bör du också avstå och först söka vård.“
Hur ont får det göra när man tränar?
“Det ska självklart inte göra för ont att träna,” säger Christian. “Smärtan bör minska när kroppen kommit igång och blivit varm. Du ska inte fortsätta med aktiviteten om smärtan känns outhärdlig eller förvärras under träningen.”