Undvik uttorkning vid sommarträningen!

2020-11-05 | hälsa

Att träna ute i solen är riktigt härligt, men du kommer väl ihåg att dricka ordentligt när det är varmt ute? Under fysisk aktivitet svettas du nämligen extra mycket. Därför ger vi dig tips på hur mycket som är lagom att dricka innan, under och efter träningen.

Vätskans funktioner i kroppen

Ungefär 60-70 % av vår kroppsvikt består av vätska och den behövs i de flesta av kroppens funktioner. Blod transporterar syre, hormoner och näringsämnen till kroppens vävnader, och överskotts- och slaggprodukter transporteras från celler till njurar och lever. Vätska fungerar också som stötdämpare i ryggrad och hjärna samt som smörjmedel i leder och vävnader. Förutom detta så reglerar vätskan också kroppstemperaturen vilket gör att vi börjar svettas vid överhettning. När vi tränar bildas massor med överskottsvärme samtidigt som musklerna arbetar. Värmen måste vi sedan bli av med och det sker genom att vi svettas.

En vuxen person brukar ungefär behöva dricka 1,5 liter vatten per dag och få i sig 0,5 liter via maten. Men det är väldigt individuellt eftersom det bland annat beror på vad du väger och hur mycket du svettas.

Hur vet jag om jag dricker tillräckligt?

Generellt sett är det bra att tänka på att dricka när du är törstig. Du kan också hålla koll på urinens färg. Om den är genomskinlig dricker du tillräckligt, men om den är starkt färgad behöver du dricka mer.

Huvudvärk och trötthet är också vanliga symptom på vätskebrist. Om du tränar och om det dessutom är varmt ute, så kan du behöva dricka mer än du tror. Många elitidrottare har därför drickscheman för att inte glömma bort att dricka.

löpträning-ute

Uppladdning

Det är bra att dricka innan träning för att undvika uttorkning under träningspasset. Ungefär två timmar innan passet kan du dricka ungefär 5 dl vatten. Då hinner cellerna ta upp vätskan och överbliven vätska hinner kissas ut innan passet. Ska du träna högintensivt i över en timme kan du dricka 2-3 dl vatten 10-20 minuter innan passet. Den mängden leder inte till urinbildning eftersom njurarnas aktivitet stängs ner under fysisk aktivitet.

Påfyllnad under träningen

Det rekommenderas att dricka var 10-20 minut under träning beroende på hur mycket du svettas. Tränar du på gym är det lätt att ha med sig en vattenflaska. Om du däremot springer utomhus kan du ha ett vätskebälte så att du kan fylla på med vätska regelbundet.

Återhämtning efter träningen

Efter träningen fortsätter kroppen att förbruka mer vatten än vanligt. Därför är det viktigt att dricka efter träningen för att inte drabbas av uttorkning. Tränar du på kvällen utan att dricka ordentligt efteråt försämras återhämtningen och det är också dåligt för proteinsyntesen. Efter träning kan det vara bra att dricka sportdryck eftersom det innehåller natrium, vilket hjälper kroppen att behålla vätskan i kroppen.


Publicerad: 6 juli 2017 kl 13:58
Uppdaterad: 5 november 2020 kl 11:58

Författare:

1 Kommentar

2017-07-25

Kjell Lewin skrev:

Bra info som är lätt att glömma. Gäller även på semestetstranden då det är lätt att glömma dricka😎

svara

Skriv kommentar

För att skicka in din kommentar måste du godkänna Allmänna villkor och vår Integritetspolicy. För att skicka in din kommentar måste du godkänna vår policy för bloggkommentarer.