4 enkla träningsövningar som lindrar din knäartros

2021-03-24 | artros

Är du en av de många svenskar som har knäartros? Då vet du hur påfrestande det kan vara. Men lyckligtvis finns det mycket du själv kan göra för att lindra dina artrossmärtor. En viktig del i behandlingen av artros är att öka ledens rörlighet genom träning och rörelseövningar. Vi listar därför våra bästa övningar som lindrar din knäartros.

Övning 1: Res dig från en stol

Den här övningen är enkel i och med att du inte behöver använda några andra redskap än en stol. Dessutom är den perfekt att göra under för- och eftermiddagen som en paus under dagen.

  1. Sitt på en stol med fötterna rakt på golvet.
  2. Res dig upp samtidigt som du sträcker på knäna. Sträck ut armarna om du behöver för balansens skull.
  3. Sänk sakta tillbaka kroppen och sätt dig igen.
  4. Gör rörelsen 10-15 gånger.

Övning 2: Sträck ut benet i sittande läge 

Precis som den förra övningen kräver denna inget annat redskap än en stol. 

  1. Sitt på en stol med fötterna rakt på golvet.
  2. Sträck ut höger knä och ben rakt fram, medan det vänstra benet står stadigt i golvet. 
  3. Sträck ut vänster knä och ben rakt fram, medan det högra benet står stadigt i golvet.
  4. Gör rörelsen 10-15 gånger på varje ben.

Övning 3: Dra benet fram, tillbaka och åt sidan

Denna övning ökar rörligheten i hela knät.

  1. Stå på ett ben. Håll fingrarna mot en stolsrygg för balansens skull.
  2. Dra det andra benet rakt åt sidan och pendla mjukt fram och tillbaka.
  3. Dra sedan benet rakt bakåt och pendla mjukt fram och tillbaka.
  4. Dra sedan benet rakt framåt och penda mjukt fram och tillbaka.
  5. Gör övningen 10-15 gånger på varje ben. 

Övning 4: Bäckenlyft med knästräck

Denna övning ökar rörligheten i knät. 

  1. Ligg på rygg med fötterna i golvet så att knäna böjs.
  2. Spänn magen, tryck ifrån fötterna och lyft bäckenet.
  3. Om du känner att du orkar så kan du sträcka ut vardera ben, så att knät sträcks uppåt. 
  4. Håll rörelsen i några sekunder och upprepa övningen 10-15 gånger på varje ben. 

Övriga tips för dig med knäartros

Använd Youtube!
På Youtube kan du hitta en mängd rörelseövningar som lindrar din knäartros. Sök på “knäartros övningar” och utforska!

Promenera!
Promenader, korta som långa, förbättrar konditionen och lindrar artrossmärtan. Glöm inte att använda skor med bra stöd. 

Gå i en artrosskola!
Artrosskolor finns över hela Sverige och kräver ingen remiss. I artrosskolan får du lära dig allt om artros. Dessutom får du träffa en fysioterapeut som ger dig konkreta och anpassade övningar som minskar smärtan. Du hittar en lista över alla mottagningar som erbjuder artrosskola här

Ta hjälp av en expert!
Det finns många vårdgivare som är specialiserade på artros och kan hjälpa dig hitta rätt träningsprogram. Du hittar en lista över bokningsbara vårdgivare som behandlar artros här.


Publicerad: 14 januari 2021 kl 13:21
Uppdaterad: 24 mars 2021 kl 16:04

Författare:

1 Kommentar

2021-01-18

Lena skrev:

Bra övningar 👍🏼

svara

Skriv kommentar

För att skicka in din kommentar måste du godkänna Allmänna villkor och vår Integritetspolicy. För att skicka in din kommentar måste du godkänna vår policy för bloggkommentarer.
Genom att använda Vården.se godkänner du att vi använder cookies för att ge dig en så bra upplevelse som möjligt. Läs mer om cookies här.