Enkla övningar för att lindra ångest

Hur känns ångest? 

Ångest är en naturlig reaktion från kroppen och kan komma när vår hjärna tolkar en situation som potentiell farlig. Då slås vårt stressystem på och kan orsaka en rad olika fysiska symtom. Ibland kan det räcka med att vi tänker på något som gör oss oroliga för att stresshormonerna i blodet ska öka, och ångest uppstår. 

Ångest känns olika för olika personer, och kan skilja sig i intensitet. Vanliga kännetecken för ångest kan vara att:

• ditt hjärta slår hårdare och snabbare
• du får en känsla av en klump i magen, eller en tyngd över bröstet
• du får svårt att andas eller blir yr
• du kan känna dig kissnödig eller bli dålig i magen
• du kan börja darra, bli skakig eller känna dig svag
• du får stickningar eller domningar i händer och fötter
• du kan känna dig antingen varm eller kall i kroppen.

4 övningar för att lindra ångest i stunden

Det kan vara svårt att få bort ångest helt. Många gånger handlar det istället om att hitta knep för att hantera ångesten när den kommer. Här kommer fyra övningar som du kan testa när du känner att ångesten smyger sig på. 

1. Ta djupa, långa andetag

Andningen är ett viktigt första steg för att hantera ångest, eftersom det hjälper kroppen att slappna av. Börja med att lägga dina händer på magen och ta ett djupt andetag. Det ska kännas hela vägen ner till magen. Andas sedan ut lika länge som när du andades in. Upprepa!

2. Flytta fokus till något annat

Det är lätt hänt att man hamnar i ältande tankar när ångesten smyger sig på. Försök att fokusera på något annat ett tag, även om det kan kännas svårt. Du kan till exempel börja göra korsord, ta en promenad eller prata med en vän för att byta fokus.

3. Prova avslappningsövningar

När man får ångest är det lätt att spänna kroppen. Därför kan det vara en bra idé att testa övningar som får dig att slappna av. Här är en enkel övning som bara tar två minuter att göra: 

Enkel avslappningsövning 

• Lägg dig på rygg eller sätt dig bekvämt. Du kan också testa att blunda och se hur det känns. 
• Ta djupa andetag genom näsan och försök låta musklerna i magen att slappna av.
• Spänn hela kroppen – från tårna till ansiktet! Håll andan i 10-15 sekunder. 
• Andas ut och låt kroppen sjunka ner mot underlaget. 
• Ligg eller sitt kvar en stund, och låt andningen gå tillbaka som vanligt. 
• Gör om övningen några gånger, tills du känner dig lugn.

4. Testa mindfulness 

Mindfulness är en metod som hjälper dig att vara mer närvarande i stunden, och kan lindra ångest. Ofta handlar mindfulness om att öva på att uppmärksamma sinnesintryck, såsom dofter och ljud, och att acceptera sina tankar och känslor.

Här är en enkel övning på hur du kan träna medveten närvaro när du duschar:

• Börja med att uppmärksamma allt som sker, som om det vore första gången du duschade. 
• Observera sedan hur vattnet känns mot din kropp, och hur luften är. 
• Testa att ändra vattnets temperatur, och att tvåla in kroppen. Hur känns det mot huden?
• Känner du några dofter, eller några ljud? Lyssna in. 
• Lägg märke till hur det känns att torka dig med handduken när du är klar. 

Du kan också testa att applicera övningen i andra situationer. Du kan till exempel låtsas att det är första gången du diskar, åker buss eller tittar på TV. Dofta, känn och lyssna hur det är. 

Vill du lära dig mer om mindfulness? Läs vår guide!

Få hjälp med ångest hos en psykolog

Det kan vara svårt att hantera ångest på egen hand, och ibland kan man behöva hjälp från någon utomstående. Om du upplever ångest ofta, är nedstämd eller bara behöver någon att prata med kan du boka tid hos en psykolog.

Här på Vården.se kan du enkelt jämföra och boka tid hos en psykolog som passar dig.