Bäckenbottenträning

Bäckenbottenträning utförs genom knipövningar som du utför själv. Övningarna stärker musklerna i bäckenbotten vilket är bra för den som lider av urin- eller avföringsinkontinens. Bäckenbottenträning kan även ha andra positiva effekter som förbättrad hållning och bättre sexliv.

Sammanfattning

Om	Bäckenbottenträning är en form av fysioterapi som syftar till att stärka musklerna i bäckenbotten.
Metod	Bäckenbottenträning görs med hjälp knipövningar, med eller utan hjälpmedel.
Kostnad	Du kan få råd om bäckenbottenträning vid ett besök inom primärvården. Eventuella redskap kan du behöva betala för. Knipkulor kostar från 100 kronor och uppåt på apotek.
Fördelar	Bäckenbottenträning förebygger inkontinens och kan ge ett bättre sexliv samt förbättrad hållning.
Nackdelar	Det tar tid att nå resultat med bäckenbottenträning och du måste utföra träningen regelbundet.
Vårdgivare	Du kan få råd om bäckenbottenträning genom att ta kontakt med en vårdcentral eller barnmorska. En sexolog kan också hjälpa dig att komma igång med bäckenbottenträning.

Om bäckenbottenträning

Bäckenbotten är en platta av muskler och bindväv som fungerar som stöd för tarmarna, urinblåsan, urinröret, slidan, ändtarmen och livmodern. Vid hosta, skratt och andra situationer när det bildas ett tryck nedåt är det viktigt att musklerna i bäckenbotten kan stå emot, annars kan det uppstå läckage. Detta sker ofta automatiskt men vid försvagad bäckenbotten kan du behöva knipa emot aktivt. 

Bäckenbottenträning är övningar som kan hjälpa dig som har problem med läckage av urin eller avföring. Med bäckenbottenträning kan du förebygga besvären och få lättare att hålla emot om du känner att det börjar läcka. Hur bäckenbottenträning genomförs beror till viss del på om du är man eller kvinna och på vilken effekt du vill ha. 

Varför behöver man träna bäckenbotten?

Den vanligaste anledningen till varför man tränar bäckenbotten är att musklerna där har blivit svaga. Det kan till exempel vara på grund av att du

• har långvarig hosta
• genomgått en förlossning eller är gravid
• är förstoppad
• är överviktig
• har cancer i bäckenet.

Även hormonella förändringar kan påverka musklerna i bäckenbotten. Bäckenbottenträning rekommenderas alla kvinnor som är gravida, nyss har fött barn eller har framfall.

Hur tränar man bäckenbotten?

Bäckenbottenträning handlar om att träna upp muskulaturen i bäckenbotten. Det finns flera olika metoder och tekniker för bäckenbottenträning. Vissa av dem bygger på att du använder olika hjälpmedel, andra kan du göra i princip var- och närsomhelst utan att du behöver skaffa någon utrustning.

Metod

I grund och botten handlar bäckenbottenträning om att göra knipövningar där du växelvis spänner musklerna i bäckenbotten och sedan slappnar av. Detta kan göras med olika med intervall och i olika positioner beroende på vad du vill uppnå. Du kan också knipa olika hårt och olika länge beroende på om det är styrka eller uthållighet du vill fokusera på. Olika övningar kan ge olika resultat och därför kombinerar man ofta flera olika övningar i ett träningsprogram. 

Få ut mer av träningen med hjälpmedel

Hjälpmedel vid bäckenbottenträning kan vara allt från appar som hjälper dig att komma ihåg att genomföra övningarna, till apparater med elektroder som hjälper dig att hitta rätt muskler. Knipkulor är ett redskap som många kvinnor använder för att förstärka slidmuskulaturen.

Hur ofta ska ska man träna bäckenbotten?

Du bör träna regelbundet, gärna två gånger om dagen. Men passen behöver inte vara långa, ofta räcker det med några minuters bäckenbottenträning åt gången. Räkna med att det tar minst två månader innan du känner resultatet av bäckenbottenträningen. Du behöver sedan fortsätta träna, fast kanske inte lika ofta, för att upprätthålla den positiva effekten.

Innan bäckenbottenträning

Först och främst handlar det om att lära sig att isolera och känna sina bäckenbottenmuskler. Det är viktigt att hitta en position där du känner dig avslappnad och kan koncentrera dig på musklerna i bäckenbotten. Olika personer kan föredra olika positioner. För många känns det bäst att ligga ner med böjda ben. Bäckenbottenträning kan också genomföras medan du står eller sitter.

Efter bäckenbottenträning

Var uppmärksam på hur det känns efter att du genomfört bäckenbottenträningen. Om det gör ont kan det bero på att du gjorde något fel. Får du träningsvärk kan det vara ett tecken på att träningen verkligen gör nytta. För kvinnor kan träningsvärken kännas som mild mensvärk. 

Vad kostar bäckenbottenträning?

Du kan få gratis råd om hur du genomför bäckenbottenträning inom primärvården. Vissa regioner kan förskriva hjälpmedel för bäckenbottenträning, i andra regioner får du betala själv för eventuella hjälpmedel.

Fördelar med bäckenbottenträning

• Bäckenbottenträning motverkar inkontinens.
• Träningen stärker muskler som ge ett förbättrat sexliv och kan göra det lättare att få orgasm eller behålla erektion.
• Bäckenbottenträning kan påverka din hållning positivt.

Nackdelar med bäckenbottenträning

• Bäckenbottenträning kräver att du är tålmodig och disciplinerad.
• Ibland tar det flera månader innan resultaten märks.

Vem kan hjälpa dig med bäckenbottenträning?

• Vårdcentral
• Barnmorska
• Sexolog

Kan bäckenbottenträning utföras av nätläkare?

En nätläkare kan ge råd om hu du genomför bäckenbottenträning.