Boka bäckenbottenträning redan idag hos någon av våra bokningsbara vårdgivare på Vården.se.
Bäckenbottenträning kallas också knipövningar. Du tränar muskler som hjälper dig att hålla tätt för urin och avföring.
Du kan ha nytta av knipövningar om du till exempel:
Har urinläckage, som vid hosta, skratt eller träning.
Har svårt att hinna till toaletten i tid.
Är gravid eller nyligen har fött barn.
Har framfall (när vävnad i underlivet buktar ned).
Har opererats i underlivet, urinvägarna eller prostatan.
Om du har ont i underlivet, eller om knip gör ont, kan du behöva annan hjälp än mer knip. Kontakta vården för bedömning.
Vill du läsa mer om besvär som knipövningar ofta ingår i? Se urininkontinens och framfall.
Det viktigaste i början är att du kniper med rätt muskler. Annars blir träningen lätt frustrerande.
Gör så här:
Lägg dig på rygg eller sida med böjda ben, eller sitt bekvämt på en stol.
Slappna av i mage, rumpa och lår.
Andas lugnt, som vanligt.
Tänk att du stänger kring ändtarmen och urinröret, och lyfter uppåt och inåt.
Undvik att:
Hålla andan.
Spänna rumpan hårt.
Pressa nedåt som vid krystning.
Tips: Träna inte på att stoppa urinstrålen när du kissar. Det kan störa hur blåsan tömmer sig.
Om du är osäker på om du hittar rätt kan du få hjälp via vårdcentral eller fysioterapeut / sjukgymnast.
När du tror att du hittat rätt muskler kan du börja med en enkel grundrutin.
Gör så här:
Knip och håll kvar så länge du kan med bra teknik (ofta 3–5 sekunder i början).
Slappna av och vila minst lika länge som du knipte.
Upprepa 10 gånger.
Fokusera på tydliga knip och tydlig vila. Vila är en del av träningen.
För att få effekt behöver du träna regelbundet.
En enkel start:
Gör 1 omgång (10 knip) på morgonen.
Gör 1 omgång (10 knip) mitt på dagen.
Gör 1 omgång (10 knip) på kvällen.
Du märker ofta skillnad först efter ett tag. Räkna med minst några veckor. För många tar det 2 månader innan det känns tydligt bättre. Full effekt kan ta upp till 6 månader.
Om du vill ha stöd att komma igång kan du boka hjälp hos barnmorska eller fysioterapeut / sjukgymnast.
Det kan kännas lättast att börja liggande eller sittande. När tekniken sitter kan du göra knipövningar i fler lägen.
Testa i den här ordningen:
Liggande.
Sittande.
Stående.
I vardagsrörelser, till exempel när du reser dig eller lyfter.
Målet är att du ska kunna använda knipet i vardagen när du behöver det.
Om du ofta läcker vid hosta, nysning eller lyft kan du öva på att knipa strax innan. Det kallas ofta “knip före”.
Gör så här:
Knip precis innan du hostar, nyser eller lyfter.
Slappna av efteråt.
Det här ersätter inte din vanliga träning. Se det som ett extra stöd i vardagen.
Kontakta vården om något av det här stämmer:
Du får ont i underlivet när du kniper.
Du tränar regelbundet men besvären blir inte bättre efter 2–3 månader.
Du har en tyngdkänsla, buktning eller misstänker framfall.
Du undviker träning, socialt liv eller sex på grund av besvär.
Börja gärna med vårdcentral. Ibland kan du också behöva träffa gynekolog eller få stöd av en fysioterapeut.
Sök vård akut om du får plötslig svår smärta i magen eller underlivet, kraftig blödning, andnöd eller bröstsmärta.
Hur ofta ska jag träna? Många kommer igång bra med 3 korta pass per dag. När du fått effekt kan du ofta gå över till underhåll, till exempel 1–3 gånger per vecka.
Hur länge ska jag hålla varje knip? Börja med en hålltid som du klarar med bra teknik, till exempel 3–5 sekunder. När du blir starkare kan du ofta öka mot 8–10 sekunder.
Är hjälpmedel nödvändiga? Nej, ofta räcker knipövningar. Ibland kan hjälpmedel vara ett stöd. Du får bäst hjälp om du först får en bedömning och instruktion.
Kan en nätläkare hjälpa? En nätläkare kan ofta hjälpa dig att komma rätt och ge råd. Vid kvarstående besvär kan du behöva en fysisk undersökning.
Det här är generell hälsoinformation baserad på granskade medicinska källor. Innehållet ersätter inte medicinsk rådgivning — kontakta en läkare för bedömning av just din situation.
Vården.se strävar alltid efter att visa upp korrekt information i våra guider. Den här guiden har inte granskats av legitimerad vårdpersonal ännu. Faktan har däremot tagits från noga utvalda källor som presenteras nedan.
Är du legitimerad vårdpersonal och önskar faktagranska denna guide åt Vården.se? Fyll i dina kontaktuppgifter här så hör vi av oss till dig!
Boka bäckenbottenträning redan idag hos någon av våra bokningsbara vårdgivare på Vården.se.
Bäckenbottenträning är bra för dig som behöver stärka bäckenbotten.
Träningen hjälper vid inkontinens.
Bäckenbottenträning kan förbättra sexlivet för vissa.
Både män och kvinnor kan ha nytta av bäckenbottenträning.
Bäckenbottenträning är bra för dig som behöver stärka bäckenbotten.
Träningen hjälper vid inkontinens.
Bäckenbottenträning kan förbättra sexlivet för vissa.
Både män och kvinnor kan ha nytta av bäckenbottenträning.
Att upptäcka förändringar i kroppen kan väcka oro, och tanken på cancer kan kännas skrämmande. Läs mer om cancer här.
Hyperhidros orsakar överdriven svettning, ofta utan koppling till någon aktivitet.
ANNONS