Alla vet att rökning innebär ett nikotinberoende såväl som ett vanebeteende. Och alla som någonsin försökt sluta vet hur svårt det kan vara att bryta dem båda. Om man försökt att sluta röka men utan att lyckas, handlar det ofta om att man inte lagt upp en tillräckligt tydlig och hållbar strategi.
ATT TÄNKA PÅ – INNAN DU BÖRJAR TRAPPA NER
Skriv ner din strategi. Vad ska du göra istället för att ta en cigarett? Vad ska du göra när röksuget slår till som värst? Vilka cigaretter är det enklast att börja byta ut? Förbered din strategi. Ladda ner eventuella spel-appar. Bestäm promenadstråk. Berätta om din plan för en kollega/vän så kanske du får en promenadkompis. Införskaffa de saker som du kan behöva till dina nya vanor, t.ex. en bra bok. Gör eventuella inköp. För att byta ut sådant som du kanske tidigare starkt relaterat till cigaretter. Kolla upp vilket sluta-röka-hjälpmedel som passar dig. Även sluta-röka-läkemedel bör köpas in innan. Sätt upp mål och delmål. Känn ingen press, sätt realistiska mål. Bestäm vad du ska belöna dig med när du når dina mål. Skriv ner dem så att du har något att se fram emot. Planera in någonting kul, du ska inte sluta leva bara för att du slutar röka – tvärt om! Ett museibesök någon dag efter jobbet? Ett biobesök med en vän? Tala om för din omgivning att du trappar ner rökningen. Du kommer säkert behöva peppning och stöd från dem. Ordna tillgång till hjälp direkt i telefonen. Skapa ditt personliga sluta-röka-program i 7 Keys to Quit-appen. Där får du goda råd så väl som stöd.
Kanske tillhör du en av dem som tycker att det verkar ännu svårare att sluta successivt genom att trappa ner dag för dag i jämförelse med att göra slut rakt av. Istället slutar du därför tvärt, bestämmer dig och säger till dig själv att “från och med måndag är jag rökfri, inte en enda cigarett till”. Samtidigt så slänger du det halvt upprökta paketet som finns kvar och lägger undan alla tändare i en låda, med hoppet om att aldrig mer behöva leta efter dem i väskan.
Att sluta tvärt är definitivt möjligt. Men i och med att rökning inte bara innebär ett beroende av nikotin utan även består av ett starkt invant beteendemönster som skapats kring rökningen, så är det ofta lika svårt att sluta just på grund av det. Forskning har även visat att de som slutar röka tvärt, även om de lyckas med den metoden, har lättare att falla tillbaka i gamla mönster efter en tid.
Ett säkrare sätt att en gång för alla få slut på ditt beroende är att använda trappa ner-metoden. Det vill säga att successivt ta bort en cigarett i taget tills du är nere på noll. Att trappa ner ger dig chansen att inte bara bli av med nikotinberoendet, utan även skapa ett nytt beteendemönster som slutar handla om rökningen.
För att bryta ett oönskat beteende kan man byta ut det mot ett mer önskvärt beteende. När du trappar ner kan du istället byta ut vissa av dina rökpauser mot andra aktiviteter. Det kan exempelvis handla om en kort promenad, en spelomgång på en ny app eller läsa några sidor i en bra bok. Det viktiga om du ska sluta röka genom att trappa ner är alltså inte att bara sluta med cigaretter, utan att hitta nya saker att ersätta rökningen med.
När du trappar ner är det även viktigt att lindra det kommande suget. Det kan till exempel vara med läkemedel som nikotintuggummin eller nikotinplåster. Ett starkt nikotinberoende går oftast inte att bli kvitt från en dag till en annan, utan bättre är att låta kroppen vänja sig av från cigaretterna i lugn och ro med nikotinläkemedel. Användandet av läkemedel gör att du kan ta nedtrappningen i din egen takt, något som kommer ge dig en större chans att få ett mer hållbart och långvarigt resultat.
Så innan du sätter igång med nedtrappningen, sätt dig ner och skriv ner en strategi som du känner att du kan följa. Fundera på vilka cigaretter som du tror kommer vara lättast att sluta med, de cigaretterna är de första du slutar med. Resten av slutordningen bestäms efter svårighetsgraden på de andra cigaretterna. Men när abstinensen slår till som värst behöver du ha färdiga avvärjningsmoment att använda. Därför behöver du skriva ner vad du ska göra istället för att gå ut och röka.
Skriver du att du ska ta en promenad runt huset, bestäm dig redan innan för åt vilket håll du ska gå. Bestämmer du att du ska spela något roligt spel på telefonen, ladda ner appen innan du börjar. Skriver du ner att du ska läsa en bok, bestäm redan innan antal sidor för varje gång. För varje cigarett du hoppar över kommer du att vänja dig mer och mer vid ett liv utan dem – glöm inte att varje ersatt cigarett är ett steg i rätt riktning!
Allt detta förarbete handlar om att göra resan till ett rökfritt liv lättare för dig. Är din strategi realistisk för Dig så är den bra – det allra viktigaste är att Du tror på Din plan!
Här kan du läsa mer om Nicotinell
Behåll ditt fokus. Förändringar är alltid tuffa i början men följer du din uppsatta strategi så kan du känna dig lugnare.
Känn dig inte pressad. Fokusera på det delmål som är närmast.
Ha inte för höga krav. Lider du av ett bakslag, tänk då istället på det du hittills lyckats med och ställ in ditt fokus på nästa delmål.
Belöna dig. Glöm inte bort att fira dina framsteg, du ska vara stolt över dig själv!
Gör roliga saker. Att du trappar ner betyder inte att du ska sluta att ha kul, gör alla de roliga saker du planerat in.
Ta emot stöd. Att sluta röka engagerar många som säkert mer än gärna vill stödja dig i din resa.
Använd din skräddarsydda strategi. När det känns extra tufft eller om du inte vet hur du ska tackla en situation, gå tillbaka och finn svaren i strategin du skrivit ner till dig själv.
Håll ditt mål i sikte och kämpa på!
Vården.se i samarbete med Nicotinell.
*Att trappa ner på rökningen innan man slutar helt är en metod som godkänts av Läkemedelsverket för Nicotinell® tuggummin. Det finns flera vetenskapliga studier som visar att nikotintuggummin hjälper dig att sluta röka genom att börja med att trappa ner på rökningen istället för att sluta tvärt.
Om du inte har lyckats reducera antalet cigaretter per dag efter 6 veckor och gjort ett allvarligt försök att sluta röka inom 6 månader, bör du söka professionell hjälp.
Stead LF and Lancaster T. Interventions to reduce harm from continued tobacco use (Review). The Cochrane Library 2010, Issue 9.
Sponsrad
Att upptäcka förändringar i kroppen kan väcka oro, och tanken på cancer kan kännas skrämmande. Läs mer om cancer här.
